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哑铃侧平举前沿信息_哑铃必练的10个动作(2024年12月实时热点)

内容来源：网络红人排行榜所属栏目：教程更新日期：2024-12-03

哑铃侧平举

哑铃侧平举练哪里家人们，有没有发现哑铃侧平举这个动作特别神奇？不仅简单易行，还能带来多种训练效果。今天我就来和大家聊聊哑铃侧平举的三大主要训练效果，帮助大家更好地了解这个动作。 ✨哑铃侧平举可增加肩部宽度对于追求肩部宽度的小伙伴们来说，哑铃侧平举真的是一个理想的选择。通过变换哑铃的重量和举升的角度，我们可以针对性地激活三角肌的不同区域。三角肌是肩部的主要肌肉群，它的发达程度直接影响着肩部的宽度和线条美感。通过哑铃侧平举的训练，我们可以充分锻炼到三角肌，使其更加发达，从而增加肩部的宽度，使整体身材更加匀称和协调。 𐟌Ÿ哑铃侧平举可锻炼肩部肌群哑铃侧平举不仅是增加肩部宽度的有效方法，更是锻炼肩部肌群的一项黄金动作。通过进行哑铃侧平举，我们可以有效地锻炼到三角肌中束、前束和后束，特别是肩部中束。这些肌肉群的锻炼不仅可以帮助改善溜肩问题，还能提升肩部的稳定性，减少潜在的肩部受伤风险。同时，哑铃侧平举还能纠正圆肩或驼背等不良姿势问题，促进身体平衡和对称性，使你在日常生活中看起来更加挺拔和自信。 𐟒꥓‘铃侧平举可提升上肢力量除了增加肩部宽度和锻炼肩部肌群外，哑铃侧平举还能显著提升上肢力量。在进行哑铃侧平举的过程中，我们的肩部肌肉会得到充分的锻炼和拉伸，从而增强其力量和耐力。通过逐渐增加哑铃的重量和训练难度，我们可以不断提升自己的上肢力量，使自己在日常生活中的各项任务中更加游刃有余。好啦，今天的分享就到这里啦！哑铃侧平举真的是一个多功能肩部训练动作，不仅简单易行，还能带来多种好处。希望大家都能通过坚持训练，塑造出坚实且富有美感的肩部线条。欢迎大家留言分享你们的训练心得哦～

哑铃侧平举练哪里肌肉家人们，今天来聊聊哑铃侧平举这个动作，这可是肩部训练的经典动作哦！通过正确的训练方式和姿势，我们可以有效地打造宽阔肩部并增强肩部中束的发力能力。接下来，我会详细讲解哑铃侧平举的具体作用，快来看看吧！ ✨哑铃侧平举可打造宽阔肩部哑铃侧平举是提升肩部中束力量的有效方法。在做这个动作时，我们要确保肩肿骨的位置处于下沉状态，避免往上耸联动，这样才能确保动作的标准与效果。同时，背部也要适当往外撑开，提供稳定的支撑。通过控制哑铃的抬起与下放速度，我们可以更好地感受到肩部的发力与舒展，从而实现肩部的饱满与宽阔。 𐟒꥓‘铃侧平举能增强肩部中束发力除了打造宽阔肩部外，哑铃侧平举还能显著增强肩部中束的发力能力。在训练过程中，我们需要掌握正确的姿势与技巧。核心要收紧，身体保持稳定，双手握住哑铃，微屈肘部，保持手腕的中立位置。在呼气时，集中肩部中束的发力，带动手臂向身体两侧打升。当大臂拾到最高点时，应收紧肩部的肌肉，停顿片刻后再吸气控制速度慢慢下落还原。这样不仅能够增强肩部中束的发力能力，还能塑造出更加饱满的肩部线条。 𐟧˜哑铃侧平举需紧收核心专注肩部在进行哑铃侧平举时，紧收核心对保持身体稳定起着关键作用。通过收紧核心肌群，我们能够在举起哑铃的过程中保持身体的稳定，避免不必要的晃动。同时，这种稳定性也有助于我们更专注于肩部的锻炼，从而确保训练效果的最大化。因此，在进行哑铃侧平举时，我们需要时刻牢记紧收核心并专注于肩部的锻炼。姐妹们赶快把哑铃侧平举纳入日常训练计划吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言告诉我哦～𐟒쀀

今天来分享练肩： 0:热身环绕木棍转肩外旋 1: 后束激活：哑铃飞鸟或绳索面拉，重量：俯身含胸哑铃提拉或哑铃 V 字提拉各四组在相对孤立的前提下尽量重 8 次 4-5 组 2: 中束龙门架侧平举或单边哑铃侧平举，哑铃侧平举：这两个动作不分先后哪个感觉好就哪个上重量 12-15 次 5-6 组 3: 前、中束坐姿推举熟悉几个变式动作手肘打开向后推中束参与增加向两侧推前束、上胸参与增加动作根据自己的现阶段需求选择即可 8-10次 5 组以上 4: 器械侧平举这个动作也可以放在第三个做中束会得到更多的加强刺激根据自己的重量上限去尽可能的多做次数 5 组以上做到你抬手有点微微发软就可以下课了老手也可以安排几组前束加强推荐斜板杠铃前平举这个动作行程远鼓励性强对于收尾非常如果你还没练够去做几组双杠臂屈伸练肩的总组数因人而异没有上限前提是不要把肌腱搞疼了否则得不偿失在日常生活的身材直观感受中肩对于正面身材比例几乎起着决定性作用但在所有部位的训练中肩又是作为最后一个单独训练的部位对于新手而言它是仅排在手臂之前需要孤立训练的部位新手完全不需要单独安排一节课去练肩先用轻重量学好中束的所有动作后束和前束练背和练胸日其实都可以带到比如练两次背每次带一个后束动作就足够了肩膀训练的门槛就是肩关节肩胛的控制能力以及柔韧性柔韧性涉及到肩胛胸腰椎也涉及到胸肌胸腔的扩张能力如果你圆肩含胸的体态那就先去把背练好总之肩膀是一个非常需要耐心去长期打磨的部位记得我自己刚开始练肩膀时长长练到两个小时而这两个小时一直都在磨动作每个人的骨骼关节和肌肉的活动轨迹都不太一样而人类的肩关节是为了灵活抓握并不适合大重量所以这也让肩膀非常容易受伤盲目加重非常危险所以这也是练肩的难点之一

三角肌中束经典动作有哪些哑铃侧平举最多见　　在肌肉锻炼中，有针对肌肉某个部位的动作，也有可以训练多个肌肉群的动作。我们对不同的肌肉群的训练的动作也是不一样的。三角肌中束是一个需要孤立训练的动作，我们需要用一些专门的动作来训练它。那么你知道三角肌中束经典动作有哪些呢？下面我们一起去看看吧！　　哑铃侧平举　　哑铃侧平举这个动作对于你的中束刺激是十分到位的，还能帮助我们练成每个男孩子梦寐以求的倒三角形身材。如果你能够把你的肩宽延伸到极致，这样你在视觉效果上，也能给人一种你有很强大的倒三角的感觉，看起来腰部也会显细。当你第一次来到健身房练侧平举的时候，你可能只能进行很轻的重量，但是不要放弃，随着时间的推移你就能上更大的重量了。哑铃侧平举的时候，我们可以进行递减训练。在你做递减组的时候，侧平举的最后一组无重量侧平举，才是压倒你的三角肌中束的最后一根稻草。　　拉力器侧平举　　如果只选择一个侧平举，我们选择拉力器侧平举。当然，哑铃侧平举是更多人是选择的动作，因为无数的研究证明，哑铃侧平举可以激活中束。但哑铃侧平举的过程中无法始终保持肌肉张力（张力对肌肉很重要），当哑铃靠在腿部两侧时，肌肉的张力消失，只有当再度向上抬起时，中束才会再度被激活。而拉力器侧平举则可以始终保持张力，因为拉力器带来的阻力是侧向的，而不像哑铃是直上直下。因为肌肉始终保持张力，所以运动过程会更累。　　直立划船　　直立划船是唯一一个中束的复合动作，只要动作做对了，就可以得到很好的锻炼效果。研究表明，直立划船会造成肩峰撞击，具体表现为肩膀疼痛，如果你侧卧着睡觉，疼痛感很明显。当上臂外展到60ⰾ80Ⱖ—𖯼Œ会出现明显疼痛，有时可感觉到肩关节被“物”卡住而不能继续上举。根据美国体能协会的一篇研究文献发现，直立划船仍然可以通过调节一些细节来做到避免肩峰撞击。第一：杠铃紧贴身体；第二：利用手肘发力，而不是手腕发力；第三：由于肩峰撞击的角度通常在70-120Ⱕ𞗥ˆ𐥳𐥀𜯼Œ所以只要保持直立划船的动作角度在90Ⱕ𓥏ﯼŒ也就是手肘与肩同宽；第四：相比于窄握和与肩同宽握，宽与肩膀1-1.5倍的握距可以更好的激活中束发力。

全身训练指南：如何高效锻炼每个部位 𐟏‹️‍♀️肩部：前束：前平举中束：坐姿推肩、哑铃侧平举（新手重点）后束：绳索面拉、俯身飞鸟 𐟧—‍♀️背部：窄距高位下拉宽距高位下拉（新手重点）单臂高位下拉坐姿划船（新手重点）反手俯身划船背部山羊挺身 𐟏ƒ‍♀️臀部：上臀、腘绳肌：罗马尼亚硬拉（新手重点）、直腿硬拉、史密斯倒蹬侧臀：保加利亚单腿蹲、箭步蹲、单腿硬拉整臀：臀推、史密斯深蹲（新手重点）下臀：相扑深蹲、相扑硬拉 𐟏Š‍♀️胸部：上胸：上斜哑铃杠铃推胸（女生重点）、龙门架夹胸中胸：平板哑铃杠铃推胸下胸：双杠臂屈伸 𐟒ꦉ‹臂：臂屈伸（新手重点）、二头弯举 𐟏Š‍♀️腹部：减脂：登山跑、波比跳、开合跳、爬楼、椭圆机、爬坡强核心：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体

俯身哑铃侧平举学会这个动作练大你的后束！「恶心的肌肉男」「健美」「rockywu健美圈」Rockywu健美圈的微博视频

哑铃侧平举➕臀桥[哆啦A梦害怕]「每日健身日记超话」南宁没有胸肌的奶力的微博视频

肩部训练超级组要怎么做练出饱满虎头肩　　虽然我们在日常生活中不太注意肩部，但实际上肩部的形态影响到了很多人体态。所以我们需要进行肩部训练。只有饱满有型的肩部才会让你穿衣服更加的好看，那么你知道肩部训练超级组要怎么做呢？下面我们一起去看看吧！　　第一个动作：肩部推举　　对于三角肌前束，“推”的动作无疑是最为适合的，而肩部推举就是锻炼三角肌前束的王牌动作了。在进行肩部推举时用大重量，次数可以适当减少。因为在开始的训练，我们的能量是最为充足的，此时用大重量对我们的三角肌前束进行刺激是最好的。　　第二个动作：哑铃侧平举+杠铃片前平举　　哑铃侧平举　　哑铃侧平举能有效刺激三角肌的中束，我们在进行哑铃侧平举的时候，我们要注意不是我们的手臂带动，我们要关注的位置是我们手肘的位置。在我们的手肘到达最高位置时，我们的小拇指也要向上旋转。你要保持你的手臂始终在你的身体两侧，而不是前侧。　　杠铃片前平举　　这个动作类似于你开车时手拿着方向盘，我做的是递减组，由重到轻，次数由少到多。我们在进行杠铃片侧平举时也要注意，不要借助杠铃片下落的力，要用自己的力去慢慢控制它下落。　　第三个动作：哑铃后飞鸟+反向蝴蝶机　　哑铃后飞鸟　　在做哑铃后飞鸟的时候，我们要把注意力放在三角肌后束，是用肩带动肘部，手部再进行抬起，我们的肘部跟手腕要微微弯曲，你的肩部后束感觉会更加明显。　　反向蝴蝶机　　反向蝴蝶机就是用我们的胸部紧贴靠垫，挺胸抬头，在做动作的时候，手肘也要微微弯曲，肩部要有点内旋。　　肩部超级训练组　　肩部推举 12~15次/组 5组　　哑铃侧平举15次/组+杠铃片前平举20次/组 5组　　哑铃后飞鸟15次/组+反向蝴蝶机15次/组 5组

减脂第一天：肩部训练与快走有氧的结合减脂第一天，我决定从肩部训练开始，再加上快走有氧，希望能有个好的开始。肩部训练计划哑铃侧平举：这个动作我做了15次，重复了4组。感觉肩膀有点酸，但效果不错。哑铃交替前平举：同样是15次，4组。这个动作让我感觉肩膀更紧实了。哑铃交替推举：这个动作有点挑战，我做12次，4组。每次推举的时候都感觉肩膀在用力。哑铃反向飞鸟：12次，4组。这个动作让我感觉肩膀的后束在收紧。俯身哑铃臂屈伸：12次，4组。这个动作不仅锻炼了肩膀，还加强了背部。快走有氧快走有氧我坚持了45分钟。虽然有点累，但感觉效果很好。快走的时候，肩膀和背部都在用力，感觉整个人都在燃烧。希望这些动作能帮我减脂成功！加油！𐟒ꀀ

𐟒ꠦ–𐦉‹女生哑铃健身计划，轻松上手！ 𐟏‹️‍♀️ 周一：胸部和背部训练哑铃卧推：3组，每组8-10次哑铃飞鸟：3组，每组10-12次哑铃划船：3组，每组8-10次 𐟏‹️‍♀️ 周二：休息日 𐟏‹️‍♀️ 周三：手臂和肩膀训练哑铃弯举：3组，每组12-15次哑铃侧平举：3组，每组10-12次哑铃推举：3组，每组8-10次 𐟏‹️‍♀️ 周四：休息日 𐟏‹️‍♀️ 周五：臀腿部训练哑铃深蹲：3组，每组12-15次哑铃硬拉：3组，每组10-12次哑铃臀桥：3组，每组15-20次 𐟏‹️‍♀️ 周六和周日：休息日 𐟒• 以上就是适合新手女生的哑铃健身计划，大家可以根据自己的身体状况和时间安排进行调整。在开始健身前，一定要做好热身运动，避免受伤。同时，也要注意饮食和休息，这样才能更好地达到健身效果。𐟒•

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