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大收肌最新娱乐体验_大收肌损伤的表现(2024年12月深度解析)

内容来源：网络红人排行榜所属栏目：话题更新日期：2024-11-28

大收肌

拍照显腿粗一个是要把脚往外撇，另一个是你的脚掌踩实地面，这样你的大收肌会显得更大。

产后盆底肌修复指南：你真的练对了吗？ 𐟌𘠧›†底肌是什么？盆底肌位于前方的耻骨、后方的尾骨和两侧的坐骨结节之间，像一张“吊网”一样，将尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器紧紧吊住，维持它们的正常位置，让它们能正常工作。如果盆底肌出现功能障碍，可能会导致漏尿、性欲下降、性交痛等问题。 𐟔堧›†底肌的肌纤维类型盆底肌有两种肌纤维：1型（慢肌纤维）和2型（快肌纤维）。 1型（慢肌纤维）：与维持静态条件下的支持功能有关，主要作用是维持盆腔器官的正常位置。 2型（快肌纤维）：与盆底肌的快速收缩功能有关，主要负责控尿、控便和性生活。 𐟒› 哪些人需要修复盆底肌？大笑、咳嗽、打喷嚏、拎重物时漏尿尿频、尿急、憋不住尿、夜尿多排便困难，便量及排便次数减少为主要症状的便秘便失禁阴吹、下体有坠胀感或者异物感性生活时有疼痛或高潮次数较少骨盆区域疼痛下背疼痛 𐟒š 盆底肌的训练方法 𐟌ˆ 步骤一：找到并认识易错误代偿的肌肉包括臀大肌、内收肌、大收肌、腹横肌等，这些肌肉如果力量弱，就不能很好地牵引盆骨。加强这些肌肉的力量，也能在一定程度上提升盆底肌的训练效果。 𐟌ˆ 步骤二：松解紧张的横膈膜和盆膈人体的盆腔由横膈膜、腹横肌、多裂肌、盆底肌相互配合，共同围成一个椭圆形状的闭环腔隙，保持腹内压处于动态平衡之中。松解这些肌肉的方法有：膈肌松解练习（翻前面的笔记有讲到哦）松解盆膈练习 𐟌ˆ 步骤三：定位盆底肌可以通过吹气球或利用辅助物来定位盆底肌。 𐟌ˆ 步骤四：松解紧张的盆底肌肉拉伸尿三角区肌肉和筋膜拉伸肛三角区肌肉和筋膜 𐟌ˆ 步骤五：盆底肌整体训练快肌纤维的强化与收缩训练慢肌纤维的强化与收缩训练。慢肌的稳定支撑有利于快肌的锻炼效果。

瑜伽中的大腿内收肌：如何平衡与力量并重？ 𐟌🠦Ž⧴⧑œ伽的世界，我们不得不提及大腿内收肌，它们隐藏在双腿内侧，却支撑着我们的站立和行走。大腿内收肌由五块肌肉组成：大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌和股薄肌，它们各自承担着不同的功能，但共同的目标是将双腿向内侧拉拢，保持骨盆的稳定。 𐟒ꠥ䧦”𖨂Œ：这是大腿内收肌中最强壮的一块，主要负责髋关节的内收，同时也参与髋关节的屈曲、伸展、外旋和内旋。 𐟏‹️ 长收肌：它的主要功能是髋关节的内收、屈曲和外旋。 𐟏‹️ 短收肌：同样负责髋关节的内收、屈曲和外旋。 𐟏‹️ 耻骨肌：它的作用是髋关节的内收、屈曲和外旋。 𐟏‹️ 股薄肌：主要功能是髋关节的内收，以及膝关节的屈曲和屈膝内旋。 𐟔„ 这些肌肉群不仅帮助我们保持平衡，还是人体核心的一部分。通过激活大腿内收肌，我们可以更好地启动盆底肌，对于产后女性来说尤为重要。此外，它还能有效改善腿型，消除大腿内侧的赘肉，塑造修长的双腿。 𐟧˜‍♀️ 在瑜伽练习中，双脚并拢站立比双脚与髋同宽站立更为困难，尤其是对于年龄较大的人来说。这主要是因为内收肌过于紧绷，导致大腿内旋，梨状肌紧张，从而使得双脚并拢难以站稳。 𐟒ꠥ䖥𑕨‚Œ的力量不足也会导致骨盆平衡失调，这在单腿树式中尤为明显。因此，在练习瑜伽时，不仅要拉伸内收肌，还要激活外展肌，以实现平衡。 𐟧˜‍♀️ 束角式和双角式是拉伸内收肌的有效方法，而一些需要外展肌克服重力的动作，如侧鸽式和半月式，则能帮助我们主动启动外展肌。 𐟚렩œ€要注意的是，长时间翘二郎腿会使得上腿的外展肌拉长，内收肌紧绷，这对平衡和稳定性是不利的。 𐟌ˆ 通过了解和练习大腿内收肌，我们能够在瑜伽中找到更多的平衡与力量，体验到身心的和谐统一。

系统解剖学：髋肌与大腿肌的详细解析 𐟓– 下肢肌由髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌组成，它们比上肢肌更为粗壮，以适应人体直立、负重和行走等功能。 𐟔 髋肌是负责运动髋关节的肌肉，分为前群和后群。前群包括髂腰肌和阔筋膜张肌，髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。后群主要位于臀部，也称为臀肌，包含7块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、股方肌和闭孔外肌。 𐟍— 大腿肌分为前群、后群和内侧群。前群包括缝匠肌和股四头肌。内侧群有5块肌肉，位于大腿内侧，分层排列：耻骨肌、长收肌、股薄肌、短收肌和大收肌。后群包括股二头肌、半腱肌和半膜肌，这些肌肉跨越髋关节和膝关节，常被称为"腘绳肌"。 𐟓š 通过了解这些肌肉的分布和功能，可以更好地理解人体解剖学，为医学研究和临床实践打下基础。

站姿两腿大张的内收肌拉筋操详解 𐟧—‍♀️步骤保持站姿，双脚分开站立，脚趾朝前。上半身向前倾斜，双手伸展。 𐟒ꦋ‰到的肌群主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。次要肌群：股薄肌、耻骨肌、半膜肌、半腱肌。 𐟒᥊褽œ诀窍这个拉筋动作会对下背部肌肉和膝关节造成较大压力，不适合下背部疼痛或膝关节疼痛的人。有助于修复以下肌肉问题：骨盆带的撕裂性骨折、鼠蹊部肌肉拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌肌腱炎、大转子滑囊炎、腿后肌拉伤。对以下运动有帮助：篮球、篮网球、自行车、徒步、远足野营、登山、定向越野运动、冰球、曲棍球、溜冰、溜滑轮、溜直排轮、武术、跑步、美式足球、足球、橄榄球、滑雪、滑水、冲浪、竞走、摔跤。

如何动态拉伸髋内收肌和外展肌 𐟓– 拉伸步骤：双脚站立，右脚支撑，膝盖伸直。身体转向右侧，面对一个稳固的支撑面，如墙面、角落或门口。双手抓住与肩同高的支撑物。左膝和髋部稍微弯曲，让左腿自然下垂，作为动态拉伸的起点。在身体前方左右摆动左腿，确保摆动时不会碰到右腿。摆动时，膝盖保持微弯。保持躯干挺直，利用大腿内侧和外侧的肌肉（内收肌和外展肌）在髋关节处完成动作。对另一条腿重复上述拉伸动作。 𐟒ꠦ‹‰伸的肌肉：大腿内侧：股薄肌、大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌中部和下部、半腱肌、半膜肌大腿外侧：臀中肌、臀小肌、臀大肌、阔筋膜张肌、缝匠肌上部 𐟓š 拉伸说明：髋部和大腿内侧与外侧的肌肉非常强大。它们分为内收肌群和外展肌群，分别负责将腿朝身体中线方向移动（内收）和朝远离身体中线的方向移动（外展）。这些肌肉还帮助稳定双腿，使其保持在身体正下方。在日常活动中起到重要作用。不常见的运动或活动，如频繁爬楼梯或登山、下山，可能导致这些区域的肌肉酸痛或疲劳。定期拉伸这些肌肉可以减轻这些症状。强烈建议在参加体育运动或其他重体力活动之前或之后进行动态拉伸，帮助防止损伤或不适。对于感觉大腿内侧或外侧肌肉疼痛或经常僵硬的人，这种动态拉伸非常有帮助。肌肉酸痛时，通常会感觉到肌肉僵硬。存在这种情况的人倾向于限制受影响的肌肉动作范围以避免疼痛。因此，根据疼痛的严重程度，正常的日常活动可能受到显著影响。存在肌肉酸痛或紧绷的人在开始一项运动之前，应专门尝试动态地活动损伤的肌肉，而不是避免运动。在活动前对髋内收肌和外展肌执行此动态拉伸，会增加这些肌群的柔韧性和热度，进而会降低损伤的可能性或严重性，还可能提高运动能力。

侧角伸展式：如何刺激大腿内收肌？ 𐟌Ÿ 前言在瑜伽的世界里，有些体式真的像是孪生兄弟，名字相似，动作也有点相似。比如，侧角伸展式和三角形伸展式就是一对“兄弟”。虽然它们看起来有点像，但每个体式都有自己独特的练习重点。今天，我们就来聊聊侧角伸展式，特别是它如何帮助我们锻炼大腿内侧的内收肌群。 𐟚頤𞧨璤𜸥𑕥𜏦˜碌€么？侧角伸展式，简称侧角式，梵文名字是Utthita Parsvakonasana。Utthita的意思是“伸展”，Parsva的意思是“侧面”，kona的意思是“角”。这个名字和三角形伸展式（Trikonasana）有点相似，但它们之间还是有区别的。在形态上，侧角式的支撑腿部是从三角形的一条边向前折，重心下降的结构。而三角形伸展式的支撑腿部则是三角形的结构。两个体式的名字里都有Utthita，所以都要做到上半身尽量将两侧等量伸展，不要刻意缩短单侧躯干！ 𐟚頥†…收肌群的重要性侧角式和三角形伸展式最大的不同在于它们对腿部肌肉的刺激位置。侧角式更注重的是对腿部内收肌群的刺激，包括短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌和耻骨肌。这些肌肉对女性来说特别重要，因为它们的状态会影响到生理期的疼痛问题和产后修复盆底肌的训练。对男性来说，内收肌群的健康也有很大好处，感兴趣的朋友可以自己去查一下，效果会超出你的想象。 𐟚頥…𖤻–肌肉的锻炼除了内收肌群，侧角式还能锻炼到股四头肌、腘绳肌、臀大肌、臀中肌、竖脊肌和背阔肌等部位。所以，虽然侧角式和三角形伸展式看起来很像，但艾扬格大师还是给侧角式评了4的难度系数，比三角形伸展式的3高出一些。 𐟌Ÿ 结语无论是为了健康还是为了美观，侧角伸展式都是一个值得深入练习的体式。记住，练习时要保持上半身的平衡，不要刻意缩短单侧躯干，这样才能更好地体验到这个体式的精髓。

大腿肌肉姐妹们有没有发现，大腿肌肉真的是我们下肢的“发动机”呀！今天我就来和大家聊聊大腿肌肉的那些事儿，包括它们的结构、锻炼方法以及记忆技巧。𐟒ꊊ𐟓大腿内侧肌群解析大腿内侧肌群位于大腿内侧，由一系列协同工作的肌肉组成，包括耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌。它们的主要功能是内收大腿，保持骨盆稳定。此外，这些肌肉还参与髋关节屈曲、膝关节屈曲和旋内等辅助功能。了解这些肌肉的功能和解剖结构，有助于我们更好地锻炼和拉伸大腿内侧肌肉哦！ 𐟏‹️外侧肌群锻炼攻略想要拥有强健的外侧肌群吗？这里有一份外侧肌群锻炼攻略给你！通过科学合理的锻炼计划，结合多样化的训练动作，你就能轻松拥有强健的外侧肌群。需要注意的是，在锻炼过程中要把握正确的姿势和技巧，避免受伤哦！ 𐟦𕥉侧肌肉的伸展功能在健身和瑜伽练习中，前侧肌肉的伸展功能真的很重要！很多人在进行前屈或下犬动作时，忽视了腿前侧的伸展，导致腿前侧肌肉堆积。为了改善这个问题，我们可以将腿前侧上提向腹股沟方向，增强腹股沟的推进感，进而改善屈髋能力。此外，大腿前侧主要由股四头肌组成，包括股直肌、股内侧肌、股中间肌和股外侧肌。这些肌肉不仅负责伸展膝关节，还参与屈曲髋关节的运动。因此，在进行大腿前侧训练时，需要全面考虑这些肌肉的功能哦！ 𐟧˜后侧肌群的拉伸技巧后侧肌群的拉伸对于预防运动损伤、提升运动表现以及促进身体健康真的很重要！在拉伸过程中，我们需要选择合适的拉伸动作，保持腰背挺直，避免弯腰驼背。同时，控制小腿的拉伸强度可以影响大腿后侧的拉伸效果。每个拉伸动作应保持1到5个呼吸的时间，以确保肌肉得到充分的舒展和放松。保持平稳的呼吸节奏也是关键哦！ 𐟧 大腿肌群的记忆方法为了更准确地把握大腿肌肉的结构和组织关系，我们可以采用分区域记忆的方法。重点关注对形体起重要作用的肌肉或肌肉群，如大腿前侧、后侧等。同时，结合肌肉的动力原理，理解肌肉收缩时产生的运动效果。此外，还可以采用一些记忆技巧来提高记忆效果，如按照骨头名称、功能、数量、肌纤维方向或肌肉形状来记忆。这些技巧不仅可以帮助我们更好地记住肌肉的名称和位置，还能提高我们对肌肉功能的理解和应用能力哦！好啦不说那么多了，赶快去试试吧！欢迎大家留言分享自己的锻炼心得和问题哦！感谢您的关注！𐟒–

康复训练日志：第一篇 𐟒ꊥ—伤肌肉：左侧冈下肌、冈上肌、胸小肌、上斜方肌主要问题：骨盆位置右旋，身体直立时上半身脊柱处于左旋状态，不是直的。这种情况下，脊柱连带肩胛骨、锁骨，致使它们位置也有偏差。所以在肩胛骨连带的背阔肌、斜方肌，锁骨连带的胸肌，以及进一步延伸到肩束肌群全部都可能力量发展不平衡。具体发展不平衡的肌肉：左侧股内侧肌远端 > 右侧：这解释了在大重量深蹲训练中，我的右侧膝关节经常感到不适，因为右侧膝关节周围的肌肉较弱，所以更加不稳定，容易受伤。大收肌右侧 > 左侧：由于骨盆位置右旋，在双腿站立对称时，身体重心受力点更向左，所以致使左腿受力更多，故左侧股内侧肌远端肌肉更加发达。基本站立位：骨盆摆正后，相应的左脚后撤外展，右脚在前内收，躯干向右转，转动同时脊柱骨盆保持不变。练习动作：旋跳：双脚骨盆躯干位置摆放正确后做向左跳转，产生与躯干的对抗力，帮助脊柱骨盆旋转回到正确位。体会：向左跳转更难，因为左侧臀部肌群较弱，负责内收功能较差，外展功能更强。通过强化左侧内收，右侧外展，旋转对抗躯干来纠正中立位的不平衡。臀桥：躯干放松躺平时注意正确位是腰椎会有自然拱起，胸椎下放，尾椎压实。此时肩胛骨自然被稳定住，锁骨打开，手臂贴地伸直向前延展，双腿弓起后右脚在前内收，左脚后撤外展。想象左侧大收肌内收（注意不是用膝盖内扣），右侧膝盖想象向前延伸。此时骨盆后倾，从尾椎开始到腰椎再到胸椎，一节一节抬起（抬起时嘴呼，下放时鼻吸），然后一节一节下放，胸椎-腰椎-尾椎回到起始位。幅度可以不用大，但大腿内侧及臀部始终要保持张力。高位下拉：右脚外展5度在前，左脚后撤外展10度，骨盆摆正，身体头部右旋拉杆，全身放松的去拉，不用刻意挺胸收腹，背阔肌发力下拉，就是简单去做拉的动作，幅度依然不用大。训练感受：右下斜方肌 < 左下左侧背阔肌 < 右侧训练中在正确位置下增强力量偏弱一方，可以帮助把躯干拉回到中立位。只有在骨盆脊柱位置正确下，连带的如肩胛骨、锁骨等才会在正确位置。肩伤的恢复也不只是训练肩部周围的肌群这么简单的问题。目前训练全部徒手，多次数多组数，已经感觉不轻松。

𐟒ꥁ娺륡‘型秘籍 | 臀肌力量提升指南𐟍‘ 臀部肌肉是我们在日常健身中常常忽视的部分。实际上，臀肌力量的不足可能会导致股骨外旋力量不足，进而使身体形成大腿内旋、小腿外旋的姿态。长期保持这种姿势进行运动，会对半月板造成磨损，增加膝关节习惯性弹响、半月板前角损伤和软骨损伤的风险。臀肌力量不足还会在行走、跑步和跳跃时，使小腿肌肉过度代偿，增加髋膝踝关节的压力。这不仅可能导致小腿肌肉肥大，还可能引发静脉曲张等问题，甚至加重膝踝关节的损伤。为了有效预防或减缓髋、膝、踝关节的损伤，我们需要加强臀中肌、臀大肌、大收肌和半腱半膜肌等肌肉的力量，以减小膝关节和踝关节的压力。本期我们将介绍髋关节康复训练中的臀中肌和臀大肌练习。后续我们将继续分享更多髋关节练习动作以及损伤与健康知识，敬请期待！𐟒갟‹️‍♀️

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