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飞鸟动作最新视觉报道_彼女は旅に出る原唱是谁(2024年12月全程跟踪)

内容来源：网络红人排行榜所属栏目：热点更新日期：2024-11-30

飞鸟动作

新手小白肩部训练指南｜瘦手臂&直角肩社恐小白们，如果你还没有私教，不知道如何训练肩部，那么这篇文章绝对适合你！今天我来分享一套完整的肩部训练计划，包括器械使用和详细讲解，赶紧收藏吧！热身运动 𐟏‹️‍♀️ 首先，做一些热身运动，活动一下筋骨，避免受伤。推荐以下三个动作：哑铃环绕：手持哑铃，做前后环绕动作，感受肩部的灵活性。前后环绕：双脚分开与肩同宽，双手伸直向前，然后向后环绕。 Y字上抬：双手伸直向上，做Y字形状的上抬动作。正式训练 𐟒ꊦŽ夸‹来是正式的肩部训练，每个动作都要做到位哦！蝴蝶机反向飞鸟：坐在蝴蝶机上，双手握住手柄，做反向飞鸟动作。颈前+颈后推举：站在杠铃前，双手握住杠铃，交替做颈前和颈后的推举动作。哑铃推举：手持哑铃，交替做推举动作，注意保持平衡。杠杆前平举：双手握住杠杆，做前平举动作，感受肩部的力量。坐姿飞鸟：坐在飞鸟机上，双手握住手柄，做飞鸟动作。杠杆三头弯举：双手握住杠杆，交替做三头弯举动作。拉伸放松 𐟏Š‍♀️ 练完后一定要记得拉伸放松，避免肌肉酸痛。运动指数 𐟌Ÿ 这套训练计划的难度适中，适合新手小白。如果你觉得难度不够，可以适量增加重量或次数。总结 𐟓 好啦！今天的肩部训练就到这里啦！希望大家都能坚持练习，打造美丽的直角肩和纤细的手臂。记得穿上合适的内衣哦，这样训练效果会更好！一起加油吧！#大大方方做自己 #肩部训练 #练肩 #瘦手臂 #直角肩

哑铃怎么练手臂姐妹们有没有发现，手臂上的拜拜肉真的是让人头疼呀！今天，我就来和大家分享一下如何通过哑铃训练来打造完美的手臂线条，让我们一起告别拜拜肉，拥有纤细、有力的手臂吧！ ✨哑铃训练手臂线条哑铃训练真的是塑造手臂线条的好帮手！通过哑铃的弯举动作，我们可以有效地锻炼二头肌，让它更加饱满有力。同时，哑铃侧平举和俯身飞鸟等动作也能全面提升手臂肌肉的紧实度，让手臂线条更加立体有型。另外，哑铃训练还能提升核心肌群力量，让身体更加健康有活力。 𐟌Ÿ哑铃七个动作打造手臂想要打造完美的手臂线条，可以尝试哑铃的七个高效动作： 1.哑铃深蹲 2.哑铃侧举 3.哑铃弯举 4.俯身划船 5.俯身哑铃反向飞鸟 6.冲击三头肌这些动作组合训练，可以全面锻炼到手臂的各个部位，塑造出完美的手臂线条。选择哑铃重量时，要根据自身情况合理选择哦，确保训练的安全性和效果。 𐟒꥓‘铃高效瘦手臂想要迅速甩掉拜拜肉，让手臂线条更加紧致有型吗？哑铃高效瘦手臂方法正是你需要的！通过短短几分钟的哑铃训练，如哑铃肩外展、哑铃手臂环绕、哑铃提拉等动作，能够全方位地锻炼你的手臂和肩部肌肉。同时，合理的训练强度和重量选择也是关键哦。初学者可以从较轻的重量开始，逐渐适应并增加重量。 𐟏‹️‍♀️哑铃全方位练手臂哑铃能够全方位地锻炼我们的手臂，从肩袖到三头肌，再到二头肌。通过一系列精心设计的动作，如哑铃的肩外展、手臂环绕和提拉等，能够充分锻炼到手臂的各个细节。同时，哑铃的前平举和飞鸟动作也能深度锻炼胸肌和三角肌，让胸部更加饱满，肩膀更加宽阔。这些动作的组合训练，能够帮助你塑造出全方位无死角的手臂线条。 𐟒–哑铃手臂训练紧致线条哑铃手臂训练是塑造紧致手臂线条的得力助手！通过哑铃弯举、哑铃肩外旋以及哑铃前平举等动作的组合训练，能够有效地强化手臂肌群，消除拜拜肉。这些动作不仅能够帮助你塑造出完美的手臂线条，还能够提升手臂的力量和耐力。只要掌握正确的训练方法和技巧，并持之以恒地坚持下去，相信你一定能够拥有令人羡慕的手臂线条！好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以跟我说哦~

3个动作教你练出天鹅颈直角肩想要拥有迷人的天鹅颈和直角肩吗？𐟤頤𛊥䩦•™你三个简单动作，帮助你消除斜方肌，打造完美肩颈线条！ 𐟔堧ƒ�릴𛥊诼š 找一个弹力带或棍子，活动一下肩关节（大约10个动作）。找到一面墙，背靠住，拇指向外，呼气时将弹力带打开，注意大臂要贴紧身体哦。𐟒ꊊ𐟒꠩”𛧂𜥊褽œ：动作一：面拉动作二：俯身飞鸟动作三：推肩 𐟓 练习小贴士：每组做12个动作，重复4到5组。练习完后一定要记得拉伸肌肉，放松身心。𐟏‹️‍♀️ 想要拥有更加精致的健身体验，不妨试试这些动作吧！𐟒倀

𐟒ꥥ𓧔Ÿ健身必备：选对哑铃告别拜拜肉！ 𐟑颀𐟏륯𙤺Ž想要健身的女生们，选择合适的哑铃是关键！不同重量的哑铃，适合不同的锻炼需求和健身阶段。 𐟒걮5kg哑铃：适合跳操或做侧平举、上举等动作，尤其适合双臂同时锻炼，如飞鸟动作。 𐟏‹️2kg哑铃：适合单臂练习背部和手臂，例如单臂哑铃划船等。 𐟒峫g哑铃：适合手臂力量较好的女生，有专业健身基础的姐妹可以尝试。 𐟤”如果你是新手或运动基础稍弱，推荐选择1.5/2kg的哑铃，既实用又安全！ 𐟒–拿起哑铃，告别拜拜肉，让身材更完美！记得根据自己的健身需求选择合适的重量哦～

在家练肩！哑铃训练法哑铃肩部训练不受地点限制，只要有一对哑铃，在家也能轻松练习。哑铃肩部训练的一个显著特点是动作范围和幅度较大，但需要较高的动作标准。对于初学者，建议从小重量多次数开始。推肩动作中，常见错误是下落时手肘向后，这会对肩关节造成压力。选择能做12-15次的重量，循序渐进地增加重量。侧平举动作要注意不要耸肩，最高点时肩高于肘，肘高于腕，避免翻腕。俯身飞鸟动作时，尽量不要夹背，动作幅度不宜过大，坐姿更稳定，略微含胸发力感更好，新手可以尝试坐姿。

𐟒ꥥ𓦀祁娺릖𐦉‹如何选哑铃重量？ 𐟤”刚开始接触健身的女性朋友们，是不是对如何选择哑铃重量感到迷茫呢？别担心，这里有一份超实用的重量指南！ 𐟒걮5kg哑铃：非常适合跳操或者做侧平举、上举等锻炼。如果你正在做飞鸟动作，这个重量能帮你更好地锻炼手臂哦！ 𐟏‹️2kg哑铃：单臂练背、练手臂的动作就靠它了！试试单臂哑铃划船，感受不一样的健身效果！ 𐟒峫g哑铃：虽然有点重，但适合手臂力量较好的女生。如果你已经有一定的健身基础，这个重量或许能挑战你一下！ 𐟎‰对于新手或者运动基础稍弱的朋友们，1.5/2kg的哑铃组合最实用啦！快来试试吧，让健身成为你生活的一部分！

𐟒ꥁ娺륡‘型日记 | 肩部训练小记𐟒ꊤ𛊥䩥œ襁娺먿‡程中学到了几个新动作，感觉斜方肌的代偿问题有所改善。关键是要保持匀速，不要用力过猛，动作要控制得当。飞鸟动作时要站直，身体不要晃动。训练时要全神贯注，感受目标肌肉的发力。下面是我今天的训练计划：热身（绕肩，大臂固定小臂外展）史密斯推肩-前束（收肩胛，沉肩，不要爆发力，不要叩手腕，匀速，下落至下巴，小臂垂直地面5/20x2-7.5/15x2-10/12x2）哑铃飞鸟-中束（站姿，沉肩，核心收紧，不要晃动，控制不要爆发力，匀速2.5/20x2-3/15x2-5/12递减组）附身提拉-后束（胸抵在凳子上，收肩胛，肘关节外旋，下送时肩不动，空/20x2-5/15x2）小龙门架交叉后拉（手拉把手，后撤站稳，核心收紧，收肩胛沉肩，小臂固定，肘关节后拉，只动肘关节1/20x2-2/15x2）龙门架小杆附身上提（龙门架最低，绳索在两腿之间，手心朝上反手握住把手，全程控制，向上抬2/15x2）通过这些动作，我希望能更好地塑造肩部线条，达到更好的健身效果。𐟒ꀀ

一周五练：肩背训练计划，酸爽到爆！大家好！今天来分享一下我的肩背训练计划，真的是酸爽到不行！𐟘… 背部训练：雕刻你的背部线条𐟑š 背阔肌外沿起点：这个动作主要针对背阔肌的外沿起点。如果你觉得单臂哑铃划船不稳定，可以试试坐姿单臂划船，这样收缩控制感更强，还能顶峰二段挤压收缩，超级酸爽！𐟒ꊤ𘭨ƒŒ部线条雕刻：选取上斜俯身划船二段收缩，感受中背部菱形肌的酸爽感觉。再搭配颈后下拉，中背部的感觉简直不要太好！𐟘 肩部训练：打造完美肩形𐟒ꊥ“‘铃前平举、侧平举和画圆：这些动作组合在一起做超级组，效果杠杠的！特别是女孩子喜欢的审美训练，绝对让你肩膀线条更美！𐟑— 飞鸟动作：从上斜俯卧位开始，做三个方向的飞鸟动作，再到站姿和坐姿，基本一套流程下来，肩膀也差不多了啦！𐟕Š️ 小贴士：推肩和分离度训练今天我想重点雕刻一下肩峰和分离度，所以没做推肩。下次我会一次针对中后束做训练，一次激活中后束之后带前束推肩，避免前束过于发达而代偿其他部位发力。希望大家也能找到适合自己的训练方法，练出美美的身材！𐟒ꢝ䯸

体脂21%的健身日常｜Nina的练肩记今天的训练计划依旧是肩膀和背部𐟒ꊦ—驤：𐟥꨷輦“猪排包配美式咖啡，再加上1/3的冻蛋挞午餐：𐟍œ水煮面搭配包菜炒香菇，还有家常菜加餐：𐟍‘桃子和𐟍‡无花果，还有练后的餐食今天的运动安排⏰ 1⃣️史密斯推肩：5组，每组15次 2⃣️哑铃推肩：6组，每组12次 3⃣️坐姿飞鸟+手臂环绕超级组：6组，每组12次 4⃣️站姿侧平举+坐姿侧平举：各15组，每组6次飞鸟动作真的是前中束的绝佳训练方法𐟒劊今天更新有点晚了，昨天的酸痛感已经忘了。最近买了几件新健身服，真是太漂亮了，下次一定要拍给大家看！说到吃的，路易的猪排包真是脆嫩可口，蛋沙拉也很棒𐟑。练后吃了小星的芥末肠和乡村面包，小星的碱水面包真的名不虚传，香气扑鼻，性价比也很高，绝对会回购！

锻炼胸大肌的5种方法让你的胸肌更有型　　男生想要拥有一个性感迷人的好身材必不可少的就是拥有一个人见人爱的胸大肌。胸大肌可以撑起我们的衣服，显得自己更加魁梧。那么，你们知道胸大肌该如何训练吗？现在不妨就跟小编一起来了解一下把。　　动作一：杠铃平卧推(3组20、15、10次) 　　“杠铃卧推”它绝对是胸大肌打造神器!”Grage说。第一组用20次的重量做一次热身组，然后逐渐增加重量直到只能做10次一组，这时才是真正的考验着你的胸肌。注意组间时间，尽量保持最短。Grage：你可以不刻意去在乎每组次数，尽最大的努力去推起杠铃，并感受肌肉所带来的最大刺激。　　动作二：上斜哑铃卧推(2组10-12次力竭) 　　上斜哑铃卧推因为上斜的角度，能够最大限度、最完美的刺激上胸，让你的整个胸部看上去更圆润、更饱满。开始用一个具有挑战的重量做10-12次一组，第二组继续用这个重量做直到力竭。动作中要确保你的肘部永远不要超过你的肩关节，推起的过程中要充分的挤压胸部　　动作三：平卧哑铃飞鸟(2组15次、力竭组) 　　飞鸟动作能够最大量的调动胸肌纤维参与，最大限度的刺激胸大肌肌肉纤维，更好的建立意念与肌肉刺激之间的链接(念动一致法则)。　　你需要做2组飞鸟，第一组15次，第二组做到力竭。下放哑铃到最低，充分的拉伸胸部，上推哑铃到最高充分的挤压胸部。动作中适当缓慢，保持对哑铃的绝对控制。　　动作四：双杠臂屈伸(3组力竭) 　　接下来是一个被低估的和被遗忘的动作。双杠臂屈伸主要是针对胸肌下部的训练。你需要做3组力竭组，如果每组能做15次以上，可以适当负重训练。　　动作五、俯卧撑(1组100次) 　　完成100次俯卧撑用尽量少的组数，Grage完成100次俯卧撑只需1组。100次俯卧撑之后，你才是真正的感觉肌肉在燃烧了!

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