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外胚型瘦子的利弊最新版_外胚型体质垃圾吗(2024年12月实测)

内容来源：网络红人排行榜所属栏目：导读更新日期：2024-11-28

外胚型瘦子的利弊

外胚型体质如何增重家人们，有没有和我一样是外胚型体质的瘦子？想要增肌增重却总是感觉困难？其实，只要掌握了正确的方法，我们也能成功增重！今天，我就来和大家分享一下外胚型体质如何增重的秘诀吧！ 𐟏‹️‍♂️外胚型体质增肌增重方法我们要知道，增肌期间一定要制造热量盈余，摄入的热量一定要大于消耗的。对于外胚型体质的瘦子来说，不仅要吃得多，还要吃得巧。建议大家采用少食多餐的方式，每天至少吃四到五顿，这样可以减轻肠胃负担，提高吸收效率。每餐都要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉的生长和修复。 𐟍𝯸外胚型体质增肌增重饮食搭配在饮食方面，少食多餐是关键。将一日三餐改为四餐或五餐，每次摄入约70%的饱腹感，这样既保证了营养的均衡摄入，又能避免一次性吃得过饱导致肠胃负担加重。特别要注意蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料。每天的蛋白质摄入量应控制在每公斤体重1.2-1.5克之间，且应优先选择优质蛋白来源，如牛肉、鸡蛋、鱼类等。此外，碳水化合物也很重要哦！碳水化合物是身体的主要能量来源，对于高强度运动后的能量恢复至关重要。建议选择慢碳作为主食，如大米饭、全麦面包等，同时搭配适量的快碳食物，以确保能量的稳定供应。 𐟏‹️‍♀️外胚型体质增肌增重训练计划在训练方面，外胚型体质的人应优先进行复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，以激活多个肌肉群。同时，采用大重量组、间歇时间相对较长的训练方式，以确保训练效果并降低肌肉分解供能的风险。合理安排好休息日也至关重要，避免过度训练导致的疲劳和肌肉损伤。 𐟒ꥤ–胚型体质增肌增重经验分享成功的增肌经验对于外胚型体质的瘦子来说具有重要的借鉴意义。要明白增肌并非一蹴而就的事情，需要耐心和坚持。在饮食方面要少食多餐，保证热量盈余和营养的均衡摄入。在训练方面要减少有氧运动，多做力量运动，并摄入足量的蛋白质以支持肌肉的生长和修复。 𐟍𝯸外胚型体质增肌增重训练饮食建议除了上述的经验分享外，我还为外胚型体质的瘦子们提供了一些具体的训练饮食建议： 1.在训练方面，应优先进行复合动作以激活多个肌肉群； 2.在饮食方面，要少食多餐并增加蛋白质的摄入量； 3.同时要注意蔬菜和水果的摄入以及合理安排休息与恢复。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言哦~感谢大家的关注！

你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《激战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。 #不会一直是细狗

增肌增重必看：无氧运动与营养补充指南 𐟒ꤻŠ天继续分享增肌增重的理论知识。记住，理论知识是实践的基础，没有正确的指导，很容易走偏！ 𐟏‹️‍♂️前面我们提到，外胚型瘦子想要增重，必须通过锻炼让身体认为需要更多营养，这样才能积累肌肉。今天我们来详细讲解如何通过锻炼来实现增重。 𐟏Š‍♂️首先，我们要区分“有氧运动”和“无氧运动”。虽然有氧运动能减脂，但对增肌帮助不大。真正能帮助你增重的是无氧运动！ 𐟏‹️‍♀️有氧运动：动作轻松，需要高频率多次数，并且能持续一段时间。例如：走路、跑步、跳绳、游泳、骑车。 𐟏‹️‍♂️无氧运动：动作需要大力气，一般只能连续做几次。 𐟒奤穇量刺激会使肌纤维撕裂，这时补充足够营养，肌纤维会自动修复，肌肉就会长大！但要注意，无氧运动不能过度，消耗太大也不利于长肉。 𐟓…增重健身计划要点：每周练3-4次，每次练一两个部位，一周内练完全身。每次做离心收缩，快起慢放，坚持到一组结束再休息。大肌群训练安排4*12RM，小肌群训练安排3*(15-20)RM。 𐟓Œ解释几个概念： 4*12RM：做4组，每组12个力竭。力竭是没力气继续下个动作。12RM是这个动作只能连续做12个，第13个打死都做不了，或者第13个即便咬牙完成了，动作也会走形。适合女生，男生请安排8-10RM。大肌群、小肌群：多个肌肉参与运动是大肌群训练，例如深蹲、硬拉、引体向上；只活动到一两块目标肌肉是小肌群，例如侧踢、蚌式开合。离心收缩：最能刺激肌肉生长，要领是“快起慢放”，起的时候要有爆发力，放的时候要稳定、充满控制感的放。但是千万别放到底，那就泄力了，坚持到一组结束再休息！ 𐟓这篇文章是一个增肌增重的大框架，无论安排什么样的动作，都要装在这个框架里，才能帮你长肉！ 𐟑€理论基本写差不多了，从下一篇起，开始写实际操作。会具体到一天的饮食、一天的训练。看完记得点赞关注！手把手教你增重！ 𐟓⦈‘的25个粉丝们，你们的体重都多少啊？下一篇我要给你们量身算食谱啦，我需要找个有代表性的体重来算。留言告诉我哦！

增肌心得：从瘦子到肌肉男的蜕变嘿，大家好！首先，如果你指望能从我这儿得到什么速成秘籍，那你可能得失望了。咱们先来聊聊我自己的情况吧。首先，我是个典型的“外胚型”身材，怎么吃都不胖。肠胃还不好，经常吃了东西肚子胀，消化不好，吃得少。营养吸收也不咋地，有时候甚至要吃六味地黄丸来补肾。所以，如果你觉得自己练不起来，那可能只是因为你的起点比我高。别拿天赋差当借口，咱们起点都差不多。好了，吐槽完自己，咱们来点干货吧。明确目标 𐟎ˆš开始健身的时候，我正处于大四结束准备读研的阶段。时间多，想改变自己的体态，让别人觉得我更有安全感。所以，健身成了我的首要选择。初期的误区 𐟚능ˆš开始健身的前几个月，我错过了很多肌肉生长的黄金时间。那时候我在室外用一些简易健身器材训练（比如引体向上和俯卧撑），没去健身房做正规的力量训练。不过在饮食方面我还是下了不少功夫。饮食小贴士 𐟍𝯸 作为一个食品科学专业的毕业生，我在饮食方面还是有些了解的。增肌期间，尤其是像我这样的瘦子，少食多餐是关键。具体怎么吃呢？简单说说：碳水：蛋白：脂肪的比例是7:2:1。训练前以复合碳水化合物为主，训练后建议摄入简单碳水和中高GI碳水来补充能量，比如白米饭。热量计算：别给自己找麻烦，能吃多少吃多少，但饭之间需要间隔3小时。脂肪尽量吃优质脂肪，我在十点左右加餐时会吃坚果和水果，补充维生素和脂肪。小结 𐟓 以上就是我总结的一些增肌小经验，希望对你有帮助。健身是个长期的过程，别急功近利，慢慢来，你也能变成肌肉男！下次再分享更多进入健身房的注意事项吧。𐟒ꊊ希望这些小建议能帮到你，少走弯路！

健身逆袭：从排骨精到肌肉男的真实经历 𐟒갟𛠥娺륷𒧻陪伴我五年多了，这五年里，我流了无数的汗水，经历了许多艰辛。但每天去健身房已经成为我生活的一部分，就像吃饭和睡觉一样自然。当你真正爱上健身，你会发现它已经成为一种习惯。 𐟒갟𛠦›𞧻的我非常瘦弱，桃花运也很差，因为太瘦了，常常被拒绝。瘦弱的外表真的让人缺乏自信。 𐟒갟𛠦œ‰一次偶然的机会，我遇到了一位教练，他承诺我一个月能长10斤，否则退钱。于是我决定试试，买了30节私教课。一个月后，我真的长了9斤，效果非常棒！他还说，我一个月的练习效果相当于别人半年的努力。上完30节课后，我就开始自己练习了。 𐟒갟𛠦ˆ‘是外胚型体质，接下来我将分享一些我的锻炼心得和习惯。多练多吃：瘦子也能变肌肉男刚开始健身时，不用太在意饮食，想吃就吃。我刚开始健身时，每次练完都会吃8个鸡蛋、一个酸奶和一个牛排。一年后，我开始吃增肌粉，其实增肌粉对增肌很有帮助，那些关于增肌粉的负面说法大多是夸大其词。大重量、少次数：动作要到位刚开始锻炼时，时间最好控制在1小时以内。随着经验的积累，第二年可以将时间增加到1.5到2小时。每个动作都要做到位，大重量、少次数，这样效果更好。一周练6天：坚持是关键我的锻炼习惯是一周7天，练6天休息1天。天天去健身房效果会更好。每天一个部位，如果某个部位较弱，可以多花一天时间来练习。总之，哪里弱就多练哪里。多练腿：腿部训练很重要腿部训练对全身肌肉都有帮助。手臂可以用小重量来练习，但也能练得很粗。腰细和天生骨架有关，和练腹肌多少关系不大。多做引体向上和硬拉，这两个动作是黄金动作，能练到全身肌肉。多练大肌群：腿、背、胸，其次是小肌群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。喝补剂时可以吃点面包，这样补剂会更好地吸收。少食多餐：合理饮食饮食上一定要少食多餐，一天吃6餐比较合适。早餐（8:30～9:00）可以吃四个鸡蛋、一片面包和水果若干；上午加餐（10:30～11:00）可以吃坚果和酸奶；午餐（12:30～1:00）可以是红烧牛肉、米饭和蔬菜；下午加餐（4:00～4:30）可以吃酸奶、面包和水果；晚餐（5:30～6:00）可以是意面、粗粮和牛排；宵夜（10:00～10:30）可以喝增肌粉和牛肉粒。保持好的睡眠：健康生活保持好的睡眠也是非常重要的。希望瘦子们在健身的道路上越走越好，健身真的一辈子的事！我爱健身！

𐟔 一秒识别你的胖瘦体质类型！想知道你是易瘦体质还是易胖体质吗？以下几种方法可以帮你快速辨别： 𐟓Œ 手腕骨头凸起：如果你手腕处的骨头凸起，可能是外胚体质，这种体质的人骨架较小。 𐟓Œ 脚大拇指抬起角度：尝试将脚大拇指抬至45度，如果能轻松做到，可能是内胚体质，这种体质的人容易发胖。 𐟓Œ 大拇指直度：将大拇指伸直，如果很直，可能是易瘦体质；如果有点弯曲，可能是易胖体质。 𐟓Œ 筋的数量：查看手腕处的筋，如果有两根筋，可能是天生的瘦子；如果只有一根筋，可能是身材微胖。通过这些简单的测试，你可以初步判断自己的胖瘦体质类型。无论你是哪种体质，都可以通过合理的饮食和运动来保持健康的身材。

瘦子增肌必看！分化训练法详细解析作为一个瘦了20多年的外胚性瘦子，刚开始健身的时候只有18355kg，经过不断摸索，成功增肌15kg，变成了普通人身材。增肌后，我的生活有了很大变化，比以前自信了很多！于是我决定分享我的经验，帮助其他瘦子朋友们~ 𐟔奈†化式训练分化式训练就是把不同肌肉分开练，比如周一练胸，周二练背。每次练一个大部位，用60分钟，可以做好几组，换3~4个动作，每个动作做4~6组。选择重量时，别用得太轻，也别太重。最好的是每组能做8~12次，如果做完12次虽然有点累但还能继续做的，那样就没有意义。别练得太过。正常的疲劳和肌肉酸痛会在两天内缓解，但是如果你感觉没食欲、工作没劲，那就是练太过了。 𐟍𝯸饮食少食多餐，每天吃五六餐。瘦子都是因为吃不下太多东西才会瘦，所谓三分练七分吃，饮食比训练要重要。可以用app记录。蛋白粉不是啥神奇玩意，不是喝了就能肌肉爆棚。实际上，完全可以通过正常食物摄取足够的蛋白质。蛋白粉在增肌中不是硬性需求，只是挺方便的一个选择而已，没啥别的花样。 𐟕我的一天饮食参考早餐8:00 碳水：燕麦、面条、面包𐟍ž、饺子蛋白质：3个鸡蛋𐟥š 脂肪：坚果一小把或一杯蛋白粉上午加餐10:00 面包𐟍ž两片+一根香蕉𐟍Œ 午餐12:30 碳水：一大碗米饭𐟍š量大一些蛋白质:虾、鱼蔬菜:绿色蔬菜𐟥护𘋥ˆ加餐15:00 一片面包𐟍ž、两根香蕉𐟍Œ 晚餐18:00 碳水：一大碗米饭𐟍š量大一些蛋白质:虾、鱼蔬菜:绿色蔬菜𐟥报Š 餐20:00 两片面包𐟍ž 注意：训练前半小时两根香蕉𐟍Œ！晚上临近睡觉不要吃太饱，否则影响睡眠，而且对胃不好。一天算下来，你要至少每天吃5顿！由于每日三餐所摄取的营养是有限的，而且我们这些体型较瘦的人通常进食量有限，因此采用多餐的方式是一个可行的解决方案！

如何培养后天瘦子习惯？𐟍𝯸 晨重：77.3（⬆️0.2）已⬇️：21.7 早𐟥㯼š三明治+自制咖啡午𐟥㯼š无晚𐟥㯼š黑椒牛肉沙拉+太阳蛋加餐：无摄入热量：780kcal ✏️： ⷤ𛊥䩤𙰤𚆤𘪦— 菜版三明治，吃得美美的𐟘‹。其实是因为三明治太大了不好加热，所以装模作样地分了三块。脆弱的面包胚热了两分钟就酥酥的了，还能掉渣，真是好吃极了。 ⷦ™š上又吃了草，别看腻了[害羞R]。明天一定整点新花样。不过轻食店的蔬菜为什么比外面的难吃那么多？纯纯就是草。肉和蛋吃光了就用海苔碎拌干饭，把所有饭都吃掉了。反正那些草我是不想多吃一口[皱眉R]。聊聊怎样培养后天瘦子习惯。看我每天吃的猪食（不是）就知道我应该是有点发言权的[害羞R]。首先，有些瘦子天生胡吃海喝也不胖，所以我把利于减肥的习惯统称为后天瘦子习惯。 ⷥ㥑𓦸…淡吃稍微甜一些辣一些就腻得不行，更喜欢食物的原生味道，也不吃添加剂多的食品。 ⷤ𘍤𜚥䪥…𓦳詣Ÿ物不把吃饭太当回事，任何事都能比吃饭重要，先把事情做完再吃。 ⷤ𘍥–饮料不喝含糖的饮料，基本只喝茶/水/咖啡，而且量很大，饭前中后都在喝。 ⷤ𘍦€•饿饿就饿了没什么大不了，不会一饿就心情烦躁情绪不稳定，生活中不是只有吃这一件事。 ⷤ𘍦€•浪费细嚼慢咽慢慢体会食物的味道，吃舒服就行，剩了也无所谓。 ⷦŒ‘食爱吃的多吃，不爱吃的少吃，不限制食物种类。减肥是持久战，想要不反弹先要养成正向瘦子习惯才能一直保持下去。

瘦子回国吃什么？合肥蔬菜三明治大测评！作为一个瘦子回国后最关心的当然是吃什么啦！这次我特意在合肥找了几家口碑不错的蔬菜三明治店，给大家做个小测评，看看哪家最值得入手！ 1⃣️ 麦享瘦 ❤️❤️❤️❤️ 这家店的厚蛋烧三明治真的是我的心头好！每次我都会备注把面包胚换成生菜，这样我的三明治里就会有厚蛋烧、鸡蛋、鸡胸肉排、肉松、西红柿和黄瓜丝。虽然我不吃玉米和胡萝卜，但每次都会备注不要，结果就是分量超足！老板态度也特别好，有几次没给我鸡胸肉排，他还亲自送过来。虽然我觉得他们家的鸡胸肉排和煎鸡蛋可能是预制好的，但味道真的不错，特别是厚蛋烧，简直是我的最爱！ 2⃣️ 柒呗轻食 ❤️❤️❤️❤️❤️ 这家店的蔬菜三明治真的是我心中的第一名！里面的肉松特别香，是那种咸甜香结合的完美口感。里面的配料有鸡蛋、海苔肉松、西红柿和鸡胸肉。每一口都能感受到满满的幸福感，真的是我吃过最好吃的蔬菜三明治之一！ 3⃣️ 田冶三明治 𐟘… 这家店让我有点失望。虽然他们的蔬菜三明治比普通有面包胚的贵，但里面的料却很少。黑椒牛肉和鸡肉就几小块，球生菜却很多，感觉22块钱买了一大捆生菜。而且还没有鸡蛋，也不能加蛋料，真的是有点不值。 4⃣️ SATFIT 代谢轻食 𐟘ከ🙥𚗧œŸ是让我无语。我备注不要玉米和胡萝卜，结果收到的三明治里还是有。打电话给老板，他还说是因为我备注不要才加的。难道不能换成别的吗？最后他还给我退钱了，但我觉得这样的服务真的让人不满意。其实，蔬菜三明治的成本很低，自己做也很简单。有时候我会在家自己做，甚至会把鸡胸肉换成鳗鱼！但有时候为了省事，还是会点外卖。希望这次的测评能帮到大家，找到适合自己的蔬菜三明治！𐟍ž𐟥ꀀ

瘦的人吃什么可以快速长胖家人们，你们有没有发现，瘦瘦的身体有时候让我们看起来不够健康？其实，想要快速增加体重，合理的饮食选择非常重要！今天，我就来分享一些增重的秘诀，帮助大家吃得健康，长得结实。𐟒ꊊ𐟍—瘦子增肥必吃高蛋白食物高蛋白食物在增重过程中扮演着举足轻重的角色。它们不仅有助于建造与修复肌肉，还能加速脂肪的代谢，减少饥饿感，甚至有助于调节血糖水平。对于想要增重的瘦子来说，定期摄入这些高蛋白食物至关重要。同时，搭配适量的碳水化合物和健康脂肪，如橄榄油、花生油等，以及丰富的果蔬，可以确保营养均衡，为增重计划提供有力支持。 𐟌𐥝š果和种子助瘦子增重坚果和种子类食物是增重过程中的优质选择。它们富含健康脂肪和蛋白质，这些成分有助于增加体重，同时提供必要的能量和营养。虽然坚果和种子类食物对增重有益，但并不意味着可以无节制地食用。合理的摄入量是关键，过量摄入可能导致热量过剩，进而转化为脂肪堆积在体内。为了获得更全面的营养，可以选择多种坚果和种子混合食用，并搭配其他富含蛋白质的食物如鸡胸肉、鱼等，以及适量的碳水化合物，构建均衡的增重饮食计划。 𐟥›牛奶和乳制品增肌好帮手牛奶和乳制品在健身增肌过程中扮演着不可或缺的角色。牛奶中的乳清蛋白能够迅速被肌肉细胞吸收，助力肌肉变得更强壮。除了牛奶，乳制品如酸奶、奶酪等也是增肌的好帮手。这些乳制品不仅提供丰富的蛋白质和钙质，还含有益生菌等有益成分，有助于维持肠道健康，从而间接支持身体的整体健康。特别是在进行高强度训练后，身体急需快速恢复和营养补充，而牛奶和乳制品正是及时提供所需营养的理想选择。 𐟍œ全麦面食提供持久能量全麦面食是提供持久能量的理想选择。全麦面粉保留了麦粒中的麸皮和胚芽，这些成分富含膳食纤维和多种营养素。相较于普通面粉，全麦粉中的麸皮和胚芽使得面食的热量有所降低。同时，全麦面食还能提供稳定的能量供应，避免因能量不足而影响日常生活和工作效率。在增重过程中，全麦面食可以作为主食的一部分，为身体提供持久的能量支持。 𐟥駺⨂‰增体重提高肌肉质量红肉在增肌和提高肌肉质量方面具有显著的作用。它富含优质蛋白质，这是肌肉生长和修复所必需的重要营养素。在增肌过程中，蛋白质的摄入量至关重要，因为它有助于增加肌肉纤维的数量和大小。此外，红肉还是铁元素的优质来源。铁是血红蛋白的重要组成部分，能够提高氧运输能力，从而预防贫血和疲劳。对于健身爱好者来说，铁元素的补充尤为重要，因为它能够支持高强度的运动，并促进肌肉的恢复和生长。因此，在增重过程中适量摄入红肉将有助于提升肌肉质量和整体健康水平。好啦不说那么多了，赶快去试试这些增重小妙招吧！希望大家都能吃得健康，长得结实！有任何问题或者想了解更多的朋友都可以留言哦~𐟌Ÿ

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