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哑铃颈后臂屈伸在线播放_男生锻炼一般用几斤的哑铃(2024年12月免费观看)

内容来源：网络红人排行榜所属栏目：导读更新日期：2024-12-02

哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸：新手也能轻松练出纤细手臂今天教大家一个简单高效的哑铃颈后臂屈伸动作，特别适合新手，可以帮助你快速消除拜拜肉。只需选择适合自己的哑铃重量，动作做标准，就能快速见效。建议新手坐在直角凳上，这样可以更好地收紧核心，避免腰部借力。动作要点： 1⃣️ 选择适合自己的哑铃重量，新手可以从2KG开始。 2⃣️ 坐在直角凳上，收紧核心，确保背部和腰部紧贴凳子的靠背。 3⃣️ 将哑铃放在大腿上，然后举至肩膀位置。 4⃣️ 双手手掌撑开，用虎口托住哑铃，举至头顶。 5⃣️ 保持大臂尽量贴向耳朵，屈肘缓慢下放哑铃。 6⃣️ 放下哑铃至低位时，鼻子吸气抬起，全程大臂要保持稳定并贴向耳朵。 ⚠️ 放下时嘴巴吐气，抬起时鼻子吸气，全程收紧核心，大臂保持稳定并贴向耳朵。一组做12个，重复4组即可。这个动作不仅高效，而且简单易行，适合所有想要瘦手臂的朋友们。快来试试吧！

哑铃颈后臂屈伸姐妹们有没有发现，手臂线条真的很重要！今天我就来和大家聊聊哑铃颈后臂屈伸这个看似简单却超级有效的动作。不仅能紧致手臂线条，还能提高肩膀稳定性，甚至高效瘦手臂哦！赶紧来看一看吧～ ✨紧致手臂线条想要拥有紧致有型的手臂线条吗？哑铃颈后臂屈伸绝对是你的不二之选！这个动作能够针对性地锻炼手臂肌肉群，特别是上臂的后侧。在练习过程中，大臂始终靠近耳朵，以确保动作的标准和效果。建议进行3组哑铃颈后臂屈伸，每组30次，再结合其他相关动作如俯身臂屈伸和窄距俯卧支撑，形成一套完整的的手臂训练计划。这些动作能够全面覆盖手臂的不同部位，帮助你塑造出紧致有型的手臂线条。训练后的拉伸同样重要哦，它能够帮助肌肉更好地恢复并防止乳酸堆积。 𐟌Ÿ提高肩膀稳定性哑铃颈后臂屈伸不仅能帮助你紧致手臂线条，更重要的是，它还能提高肩膀的稳定性。这个动作主要针对肱三头肌进行锻炼，尤其是三头肌的长头部位。通过正确的姿势和适中的重量控制，你可以确保肱三头肌得到充分的锻炼，同时保持肩关节的健康和灵活性。这一动作对于提高肩膀的稳定性至关重要，因为稳定的肩膀能够帮助你在其他运动中更好地发挥并减少受伤的风险。 𐟒ꩫ˜效瘦手臂如果你正在寻找一种高效瘦手臂的方法，那么哑铃颈后臂屈伸无疑是最佳选择。这个动作的要点在于收紧核心并坐在直角凳上，以确保动作的稳定性和效果。通过先将哑铃放在大腿上再举至肩膀位置，并用双手手掌撑开用虎口拖住哑铃并举至头顶，你可以有效地燃烧手臂多余的脂肪并塑造出纤细的手臂线条。记住，在动作过程中大臂要始终保持稳定并贴向耳朵，这样才能确保锻炼到正确的肌肉群并达到最佳的瘦手臂效果。哑铃颈后臂屈伸这一简单的动作却蕴含着丰富的健身智慧。它不仅能够帮助你紧致手臂线条、提高肩膀稳定性，还能高效瘦手臂。通过科学的训练方法并结合合理的饮食计划，相信你一定能够打造出令人羡慕的手臂线条并收获健康的体魄。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！欢迎大家留言分享你的训练心得哦～

哑铃怎么练肱三头肌　　很多人对于身材的锻炼都是非常全面的，如果我们在身体每个部位都进行针对性的锻炼的话，就会让大家的身材变得比较好，要进行全方位的锻炼，就缺少不了锻炼肱三头肌。对于三头肌，很多人都会通过哑铃来帮助锻炼，或者是利用杠铃来进行锻炼，那今天我们就说一下，比较日常的一种锻炼方式，用哑铃来锻炼三头肌吧，接下来我们就一起来了解一下哑铃怎么练肱三头肌！　　单臂哑铃颈后臂屈伸　　要想锻炼肱三头肌，可以利用单臂哑铃颈后臂屈伸来进行锻炼，首先要先准备一个椅子，然后反着坐在椅子上，让肩胛骨下沿靠近座椅。接下来把身体坐在凳子前方，并采用全身站立的方式来进行锻炼，动作过程中，身体不要晃动。进行这项训练的时候，要先把哑铃举过头顶，然后再利用两只手臂伸直的方式来锻炼。两肘不需要锁紧，是需要我们的上臂正好位于双耳外侧，然后在手肘弯曲的时候，缓缓地将哑铃放于颈后。做完这些动作之后，我们要稍微停留一会儿，等到上半部分的手臂发力，就可以让哑铃回到原来的位置了。　　仰卧臂屈伸　　这项动作需要大家先仰卧在地板上，然后握住哑铃，以后在自己头部的后方，慢慢的将哑铃下降。接下来用握住哑铃的姿势，双手对握进行锻炼，在这项运动当中，最主要的锻炼部位就是三头肌，而我们再把哑铃举起来的时候，大致是要保持一秒左右的时间，等到顶峰收缩过后，再把哑铃放回到原来的位置。整个运动过程中需要注意，肱三头肌的发力，而且要把意念集中在这个部位。让手臂保持不晃动，并保持着原来的一个弧度，整个过程中，为了安全起见，尽量不要让头和哑铃碰到。　　哑铃俯立臂屈伸　　这项动作需要大家先采用俯立姿势，然后利用椅子来撑住手臂，另外一只手拿着哑铃，接下来就是需要让我们的上臂贴紧体侧，而且身体的上半部分尽量要跟地面保持平行，并且哑铃的上半部分也要贴近手臂的前方。手臂是可以自然的下垂一些的，而且在接下来的锻炼中，只需要让三头肌用力的往后上方伸臂，直到手臂伸直之后停下来，这项动作就做完了。而且动作也需要稍微的停留几秒之后再还原到原来的位置，整个动作过程中，手臂要完全挺直，再把手腕抬起来。　　在文章的介绍下面，大家应该也都对锻炼肱三头肌有了一定的了解，而这个部位的锻炼，也需要大家掌握多种锻炼方式，才能更加全面地进行锻炼。

瘦手臂秘籍：一周见效的极简训练法！之前我通过节食瘦了20斤，但拜拜肉还是松松垮垮的，特别丑，副乳也很松弛。塑型训练不到四个月，手臂就已经变得这么美了！完全没有走弯路，想要好看的手臂线条真的超级简单！我的训练重量最大也就用到5公斤，想要肌肉线条好看并不一定要不断加重量。新手福利期，小重量多刺激，消灭拜拜肉简直不要太香！还不赶快抄作业！如何训练：小哑铃手臂ⷦ‰‹臂前侧增肌ⷨ‚𑤺Œ头肌小哑铃手臂ⷧ𒾥‡†大臂后侧ⷨ‚𑤸‰头肌这两组跟练视频对肱二头肌、肱三头肌以及全方位的小肌肉群都有很好的锻炼效果。哑铃重量：新手女生建议2-3公斤，逐渐增加难度选择适合自己的重量，我一开始也只是3公斤。跟练视频动作：热身动作：手臂环绕20秒，曲臂向后肩关节环绕20秒。哑铃弯举15次/小哑铃颈后臂屈伸15次/小哑铃锤式弯举15次。俯身小哑铃臂屈伸15次。哑铃弯举15次/哑铃复合推举12次。重复上述动作。芭蕾式侧平举15次/单哑铃弯举前平举组合10次。重复芭蕾式侧平举。哑铃前半程弯举7次/哑铃后半程弯举7次/哑铃弯举7次。跟练视频动作：热身动作：跟第一个视频一样。小哑铃颈后臂屈伸15次/哑铃弯举15次/俯身小哑铃臂屈伸15次/小哑铃锤式弯举15次。小哑铃颈后臂屈伸15次/俯身小哑铃臂屈伸10次/颈后左侧哑铃臂屈伸12次/颈后右侧哑铃臂屈伸12次/俯身小哑铃臂屈伸10次。小哑铃颈后臂屈伸15次/俯身停顿臂屈伸12次/颈后左侧哑铃臂屈伸12次/颈后右侧哑铃臂屈伸12次/俯身停顿臂屈伸12次。拉伸动作主要拉伸肱二头肌和肱三头肌，每组间歇休息10-20秒。练完可以吃点喜欢的快碳水，我一般是吃根香蕉奖励自己。建议一周练2-4次，两节课不一定同一天，可以交叉着练，当然同一天更好（根据自身状态来）。手臂训练很重要，不管练肩背还是胸、臀腿，都需要手臂协同拿起哑铃做不同的推举拿放的动作，手臂的力量能力直接影响其他力量训练中的运动表现。建议收藏哦～

这么快就周二啦，今天搞一下手臂和核心：龙门架直杆二头弯举13.68kg全程15次接半程10次接18.16kg绳索下压15次一共三组；坐姿哑铃二头弯举3kg15次接坐姿哑铃颈后臂屈伸12kg15次、4kg15次接14kg15次、6kg12次接3kg15次（二头弯举）接16kg12次，这三组动作是没有组间歇的；站姿杠铃二头弯举10kg12*5（中间休息10s）；绳索颈后过头臂屈伸18.16kg10*5（中间休息10s）；站姿哑铃垂式弯举6kg15次接俯身哑铃臂屈伸4kg15次一共四组；龙门架悬垂卷腹20*4；龙旗20*4；练完冲个2km，骑车回家早点休息晚安玛卡巴卡zzzZZZ「运动技能不设限」

哑铃肱三头肌锻炼方法简单易学　　哑铃能够帮助大家进行多种运动，在很多运动中也经常被应用，其实都能够帮助大家将这项运动的效果发挥到更好。其实我们锻炼肱三头肌的时候，也经常采用哑铃的帮助，那大家知道哑铃肱三头肌锻炼方法有哪些吗？接下来就一起来了解一下吧！　　1. 双臂哑铃颈后臂屈伸　　在哑铃肱三头肌的锻炼方法中，有一个动作叫做双臂哑铃颈后臂屈伸，这项训练需要大家把两只手一起握住哑铃之后，然后把哑铃举过我们的头顶，等到我们举到头顶的时候可以弯曲手臂，让前半部分的手臂往后面去下垂。接着，两只手臂的上半部分贴近耳朵，并且要保持住，不要一直动来动去。并且收缩三头肌，等到我们觉得手肘的关节得到伸展，那么就可以把钱手臂往上拉，然后让手臂整个状态伸直，这时候肱三头肌就会收缩。　　2. 仰卧臂屈伸　　仰卧在地面以后，就可以开始进行动作了，或者大家也可以在训练椅上坐下，等到已家哑铃用手握起，然后再投的，后面慢慢的下降之后，我们就可以利用肱三头肌的力，把哑铃从后方再举起来，等到我们举到最高的顶峰时，要稍微保持一秒钟左右，再把哑铃放下来，这个动作的注意事项就是要把肱三头肌以最大的程度去拉伸，但是要避免在拉伸的时候过度的摇晃，一定要比较有规律的，按照说明来做这项运动，否则是容易受伤的。　　3. 哑铃俯立臂屈伸　　做这项运动之前，我们的身体需要先俯立，然后只需要用一只手把我们的训练已撑起来，然后一只手弯曲着手肘把哑铃举起来。上半部分的手臂都是要紧贴着身体的，而且要与地面保持平行，保持哑铃在我们的体测前下垂，然后弓三头肌可以用力的往后上方伸，等到手臂完全伸直了之后，肱三头肌就已经得到了极限的收缩。稍微停留一会儿之后就可以重新做了。　　以上给大家介绍的这几种方法都是比较不错的，在锻炼的过程中大家也会发现，这些方法都可以肱三头肌很好的帮助。

𐟒ꠥ娺릗奸𘯼š臂部训练日志 𐟒ꊰŸ”堧ƒ�릴𛥊诼š弯杠弯举 2.5kg - 12RM 10RM 𐟒ꠥ“‘铃弯举 7.5kg - 10RM 10kg - 4RM 7.5kg - 8RM - 8RM - 7RM 𐟏‹️‍♂️ 坐姿哑铃颈后臂屈伸 17.5kg - 12RM 20kg - 9RM - 6RM 17.5kg - 6RM - 8RM 15kg - 8RM 𐟔蠩”䥼弯举 10kg - 10RM 7.5kg - 10RM 𐟪⠩𞙩—覞𖧻𓧴⤸‹拉 45.5kg - 32.5kg - 19.5kg - 14RM 52kg - 39kg - 26kg - 7RM 45.5kg - 32.5kg - 19.5kg - 8RM 𐟏‹️‍♀️ 上斜凳哑铃弯举 7.5kg - 9RM - 6RM 5kg - 8RM - 8RM 𐟎‡ 二十一响礼炮光杆 - 1RM 2.5kg - 0.9RM 𐟏ƒ‍♂️ 跑步机爬坡坡度20 - 速度4 - 17min

肱三头肌怎么练最快出轮廓　　对于肱三头肌，多数人还是认识的，而如何练肱三头肌，是有一些方法的，但是有一些人不知道肱三头肌的方法有哪些，那肱三头肌怎么练，有什么方法，相信还是有一些人知道怎么练的。那么，肱三头肌怎么练最快出轮廓呢？下面就一起来了解一下肱三头肌吧。　　1. 仰卧杠铃臂屈伸　　仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。　　练习者仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复练习即可。　　2. 仰卧窄距杠铃卧推　　练习者仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方，下放杠铃至胸中部。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。练习时请根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架。　　动作过程中背部和下背部始终保持收紧且平直。上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动　　3. 哑铃颈后臂屈伸　　哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌，可以选择坐姿和站姿两种，建议使用坐姿。　　练习者两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动;收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧;静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。　　4. 直立绳索下压　　两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾。练习过程中，集中肱三头肌的力将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可。　　绳索下压过程中，要求膝盖微曲、体前屈、腰杆挺直、抓紧绳索、腕关节放松、肩胛骨下沉。在动作下半程旋转可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向，比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头。

努力，成为你生活中的一种习惯𐟒ꊦ˜襤饛为出差去了天津，没能如常锻炼，但今天我决定在健身房加倍努力！𐟏‹️‍♀️ 𐟍𓦗驤：一杯豆浆、两个鸡蛋、一片摊鸡蛋饼的烙饼 𐟍š午餐：一碗米饭、地三鲜、炒木须肉、莴笋炒肉 𐟍‘下午加餐：半个桃子 𐟏‹️‍♀️锻炼计划： 1️⃣ 速度4，前后慢走5分钟；速度8，跑步20分钟热身。 2️⃣ 今日专练手臂：哑铃二次弯举12次4组、俯身哑铃臂屈伸12次4组、锤式弯举12次4组、哑铃颈后臂屈伸12次4组。 3️⃣ 坡度12，速度4，爬坡20分钟，最后拉伸。 𐟓Š今日体重：98.25kg 今天加大了训练强度，汗流浃背的感觉真是太棒了！这种全力以赴的感觉，真的让人上瘾。明早空腹五公里，继续加油！𐟒ꀀ

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