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原地深蹲最新视觉报道_刺激根部生长的最快方法(2024年12月全程跟踪)

内容来源：网络红人排行榜所属栏目：热点更新日期：2024-12-01

原地深蹲

警校体能测试一周训练计划，轻松过关！如果你正在为警校的体能测试做准备，那么这份一周训练计划绝对是你的不二选择！记住，循序渐进、超负荷是关键哦！第一天：轻松起步 𐟏ƒ‍♂️ 先来个小目标，1000米和800米，用轻松的速度跑完。别急着提速，先感受一下自己现在的体能状态。跑完后休息5分钟，来一组30米的快速跑，用尽全力哦！组间要充分休息。接着做20个一组的原地深蹲，共两组，最后放松一下。第二天：逐步提升 𐟏ƒ‍♀️ 今天的1000米和800米要稍微加快速度，感受一下体能极限。跑完后休息10分钟，再来一组20米的快速跑，用最大速度，组间休息2分钟。然后做5米触线跑，注意用侧身步和单手触线，两组就够了。最后加一组深蹲跳，放松结束。第三天：增加运动量 𐟏ƒ‍♂️ 今天的1600米和1200米要低速跑，主要是为了增加运动量和提高心肺耐力。跑完后休息5分钟，再来一组米触线跑，三组即可，组间休息2分钟。接着做助跑3米制动捡木块练习，四组即可。最后做30个一组的原地深蹲跳，三组结束。第四天：长距离耐力 𐟏ƒ‍♀️ 今天的2000米和1600米要用70%的体能跑完。跑完后休息10分钟，再来一组10㗴的触线跑，注意侧身单手触线，两组即可，组间休息2分钟。接着做助跑3米制动捡木块练习，四组即可。最后做30个一组的原地深蹲跳，三组结束。第五天：全力冲刺 𐟏ƒ‍♂️ 今天的1400米和1000米要全力跑，跑完后休息10分钟。再来一组10㗴的触线跑，注意侧身单手触线，两组即可，组间休息2分钟。接着做助跑3米制动捡木块练习，四组即可。最后做30个一组的原地深蹲跳，三组结束。第六天：综合测试 𐟏ƒ‍♀️ 纵跳摸高测试、10㗴往返跑拿木块测试、男子1000米和女子800米测试，全力跑！此时的感觉会比第一天好太多。第七天：休息调整 𐟛Œ 这一天给自己放个假，调整一下状态，为下一周的测试做好准备。记住，体能测试不是一天两天能搞定的，关键在于坚持和科学训练。祝你好运，警校见！𐟒ꀀ

蹦床课体验：女生们的新宠！最近我的教练请假了，真是让人头疼啊𐟘㣀‚无意中打开猩猩APP，发现只有蹦床课的时间合适，那就试试吧～结果一上瘾，原本只是想动动，没想到蹦床课竟然这么有趣！𐟎‰ 𐟒ꠤ𝓨ƒ𝣀力量、核心、拉伸全都搞定！体能消耗对于新手来说非常友好，比BodyJam和Zumba轻松多了，但有几组冲刺动作还是有点挑战的。毕竟我不敢蹦太高，怕被弹飞𐟘‚。 𐟧˜‍♀️ 深蹲动作超多：原地深蹲、高低深蹲、弹跳深蹲、转圈深蹲，各种深蹲应有尽有，酸爽到不行！（心里默念：如果是小于在看我，我要做最标准最闪亮的那个吸引他的注意） 𐟒ƒ 手臂也有锻炼，简单的挥舞和BodyCombat动作，完全不累。 𐟔堦œ€后还有核心锻炼！卷腹动作超棒！当天有点腿酸，但第二天就好了。从强度来看，这节课真的是每天都可以上！ ❤️ 教练的一句话让我印象深刻：【你可以小幅度，但不要停下来】休息时点了份饭，好吃又营养，真是完美的搭配！𐟍𝯸

「改善大腿前凸必练的6个动作」「微博跨域计划」改善大腿前凸必练的6个动作 ‌ 1.‌弓起膝盖‌：站立，一侧腿背做弓步，腿部向前伸膝，保持核心紧固，上半身直立，两条腿交替做‌。 2.‌侧弓步横移‌：双手放在胸前，双脚向外一步，距离大于肩膀，双腿交替移动，腰腹紧绷‌。 3.‌原地深蹲跳‌：腿部弯曲多与肩膀张开，蹲姿，双手合十放于胸前，核心收紧，原地跳‌。 4.‌单脚站立‌：身体直立，双手叉腰，一条腿支撑身体，另一条腿做左右摆动，核心收紧，两条腿5.交替做‌。 ‌深蹲提脚跟‌：双腿张开与肩同宽，腿部弯曲臀部下降，做蹲姿，提起脚尖，手臂直向前，手臂直立时下降‌。 6.‌拉伸动作‌：进行大腿前侧的拉伸，可以使用泡沫轴进行放松，并且拉伸时间要足够长（15-20分钟）‌ （图源来自𐟍 ）

某音PK输了？这些有趣惩罚游戏来救场！嘿，主播们！是不是每次打某音PK的时候，总是觉得惩罚项目太单调？深蹲、唱歌、跳舞……这些老套路早就玩腻了？别担心，我来给大家整理了一些超有趣又好玩的惩罚游戏，保证让你的直播更加精彩！输了也能秀一把的惩罚游戏 𐟎䊥”𑦭Œ：输了就来一首，展示一下你的歌喉！性感舞蹈：大胆一点，跳个热舞，吸引对面粉丝的眼球！擦玻璃：来点不一样的，擦玻璃也能擦出花样！讲糗事：讲一个你小时候的糗事，逗大家一笑。记得要包装一下哦！撒娇八连：输了就来点撒娇，谁能抗拒呢？学动物叫：模仿一个可爱的动物叫声，萌翻全场！夸对面大哥：输了就夸夸对方，展示一下你的语言天赋！刺激疯狂的故事：讲一个你做过最刺激疯狂的事，保证让大家心跳加速！表白粉丝：输了就来一段表白，感动一下自家粉丝！颜艺表演：先哭10秒，再大笑10秒，最后愤怒10秒，展示一下你的颜艺！念绕口令：念一段绕口令，中途可以故意出错，增加趣味性。身体语音表演：用身体表演一个动物或成语，让粉丝猜。做鬼脸：输了就做鬼脸30秒，逗大家开心！赢了的惩罚游戏 𐟏† 军训对面3分钟：让对面站军姿3分钟，感受一下军人的风采。让对面原地旋转1分钟：输了就来点小惩罚，让对面转圈圈。让对面深蹲1分钟：输了就深蹲一分钟，锻炼身体的同时增加趣味性。让对面一边问自己的脚丫子一边报菜名：输了就来点挑战，让对面一边问自己的脚丫子一边报菜名。赢的人提问5个问题：开头只能用“是”来回答。输了的人脱掉身上6件东西：输了就脱掉身上6件东西，增加刺激感。用脚起餐巾纸再用嘴含着：输了就用脚起餐巾纸再用嘴含着，增加难度。戴猪头特效：输了就戴上猪头特效，增加趣味性。其他有趣的惩罚游戏 𐟎芥맔Ÿ纸当成围巾挂在脖子上：输了就用卫生纸当成围巾挂在脖子上。跑调唱葫芦娃：输了就跑调唱葫芦娃，增加娱乐性。撕心裂肺或者极度快乐唱死了都要爱：输了就唱这首歌，展示你的情感。在脸上画乌龟：输了就画个乌龟在脸上，增加趣味。把黑色垃圾袋当成帽子戴：输了就把黑色垃圾袋当成帽子戴。闻自己的袜子30秒然后说真香：输了就闻自己的袜子30秒然后说真香。饮料里放点盐然后喝：输了就喝一口含盐的饮料。含着水唱歌：输了就含着水唱歌，增加难度。女扮男装或者男扮女装特效：输了就换上女装或男装特效。模仿大猩猩一边动一边跳舞：输了就模仿大猩猩一边动一边跳舞。数鸡蛋3分钟：输了就数鸡蛋3分钟。背楼：输了就背楼。摇头晃脑+手舞足蹈30秒：输了就摇头晃脑+手舞足蹈30秒。拿着自己的鞋子当电话打3分钟：输了就拿着自己的鞋子当电话打3分钟。在椅子上空中自行车2分钟：输了就骑自行车2分钟。这些惩罚游戏是不是很有趣？赶紧收藏起来，下次直播PK的时候试试吧！

徒手健身的5大经典动作家人们，今天来聊聊徒手健身的那些事儿！作为一种简单易行且高效的锻炼方式，徒手健身正受到越来越多人的青睐。在没有任何器械的帮助下，我们依然能够通过自身的力量，打造出健康且富有美感的身材。今天，就让我们一起来探讨徒手健身中的五大经典动作，看看它们究竟有何魔力，能让我们在锻炼中收获满满的健康与力量。 𐟒ꤿ淚禒‘：锻炼上肢的经典动作俯卧撑真的是徒手健身中不可或缺的一环！它不仅能够有效地锻炼到我们的上肢肌肉，特别是胸部和肩部，还能提升我们的上肢力量。从标准的俯卧撑到钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等进阶版本，每一个动作都能让我们在锻炼中感受到肌肉的紧绷与力量的增长。通过不断地挑战自己，我们可以逐渐提升俯卧撑的难度，从而让我们的上肢肌肉得到更全面的锻炼。姐妹们，谁不想试试呢？ 𐟏‹️深蹲：塑造紧致腿部线条的利器深蹲是另一项高效的锻炼动作，主要针对下肢肌肉进行锻炼。无论是原地深蹲、跳跃深蹲还是箭步蹲等变化形式，都能让我们在轻松愉快的锻炼中收获美好身材。通过深蹲，我们可以提升腿部力量，塑造紧致的腿部线条，使我们的双腿更加健硕有力。同时，深蹲还能增强我们的平衡能力，提高身体的协调性。拥有紧致修长的腿部线条不是梦！ 𐟏‹️‍♀️腹部锻炼：打造平坦腹部的关键腹部锻炼在徒手健身中同样重要。仰卧起坐、卷腹等动作能够有效地锻炼我们的腹肌，提升腹部线条感。这些动作简单易行且效果显著，非常适合想要塑造美好身材的我们。通过持续的腹部锻炼，我们可以打造出平坦且结实的腹部肌肉，使我们的整体身材更加协调美观。想要拥有迷人腹部的姐妹们，赶紧练起来吧！ 𐟏‹️‍♂️引体向上：全面刺激背部肌群的黄金动作引体向上是徒手健身中的另一项黄金动作。它不仅能全面刺激我们的背部肌群，提升核心稳定性，还能让我们在提升动作中感受到肌肉与力量的完美融合。对于增肌和提升运动表现来说，引体向上具有不可忽视的作用。通过不断地练习引体向上，我们可以逐渐提升自己的力量水平，使背部肌肉更加发达有力。男生们，引体向上绝对是你的不二选择！ 𐟥—综合动作组合：助力塑型的完美方案除了上述四个经典动作外，我们还可以将多个动作组合在一起进行锻炼，以达到更好的塑型效果。例如，硬拉、划船、卧推等动作能够针对性地锻炼到臀、腹、胸等关键部位；而卷腹、侧支撑抬腿等动作则能精准地锻炼到腹部和腿部肌肉。通过将这些动作进行合理的组合和搭配，我们可以更加全面地锻炼到身体的各个部位，塑造出更加完美的身材线条。同时，核心训练也是不可忽视的一环，通过简单的动作如跪姿俯卧撑等，我们就能有效提升腰腹力量与核心肌群稳定性。好啦不说那么多了，赶快去试试吧！家人们有任何问题或者想了解更多内容都可以留言告诉我哦！感谢大家的关注！

老兵们，你们还好吗？𐟒ꊦœ€近在网上看到一些学生军训的视频，突然让我想起了自己高中时那段难忘的军训经历。我们那一批学生大概是在上世纪90年代最早接受军训的，教官们都是附近驻地的部队成员，很多人还参加过对越反击战，甚至在老山战斗过。因为这些教官即将退役，所以学校特意把他们派来“整治”我们这帮学生。训练时，教官们对我们要求非常严格。女生们相对来说比较幸运，男生们就没那么好运了，经常被顶到膝关节的反面，检查军姿时是不是身体绷直，身体不协调的同学还要加练。虽然他们对我们很严格，但我们表现不好时他们也会生气。不过，到了和其他班级比赛的时候，他们一个个都变得特别“护犊子”，生怕我们吃亏，甚至会挡在我们前面。通过这次军训，我第一次从他们那里了解到了很多战时的知识。比如说，如何鉴别炮弹落点的远近。电影里那种带着长长尾音的哨声，说明落点很远，根本不用躲。而那种速度极快、像是空气被撕裂的声音，就是炮弹冲着自己过来了。这时候千万别卧倒，抱住头，快速蹲下，尽量把自己缩成一团，减小面积。此外，教官们还会讲一些领导的“糗事”（可能是对我们讲，也可能是快退伍了，没有顾忌吧）。有一次，一发炮弹冲着他们飞过来，听声音就知道躲不过去，大家就原地深蹲。排长反应最快，一个箭步扑倒在猫耳洞里。没想到的是，那是颗哑弹，没炸。大家在庆幸之余，发现了这次事件的唯一负伤者——排长。因为动作太快、太猛，头撞到了猫耳洞的岩壁上。𐟘… 军训虽然短暂，但印象却非常深刻。时间如梭，这些教官们应该已经慢慢步入老年了。老兵们，你们还安好吗？𐟒ꀀ

#振兴新突破辽宁杠杠滴##新时代六地辽宁杠杠滴# 近日，一则让家长们拍手叫好的政策落地——自10月21日起，我市中小学均施行课间休息时间15分钟的新规，在此之前，我市中小学校课间休息时间一直是10分钟，此次增加了5分钟，意义何在？影响如何？新规实施一周，记者对我市部分小学和初中课间活动进行了探访。 “小”场地玩转“大”课间沙区知行小学场地小、人数多，为实现“小场地大作为”，学校结合实际制定错时分区活动方案，科学设计活动路线，安排专人加强安全引导和巡查，打造安全与趣味并存、传统与益智结合的分组合作课间活动模式，让课间15分钟安全、有序、有趣、有质。铃声响起，学生们以小组为单位，自选活动内容。“传统”游戏区，五彩的花绳翻出了对梦想的憧憬，灵动的毽子传递了对友情的赞美；“益智”游戏区，“红黄蓝绿”锻炼眼手协调能力，“连点成线”增强反应力、培养整体布局策略……学生们沐浴阳光、放松身心、尽情游戏、释放活力！课间活动分门别类学生轮流参与体验中山区虎滩小学为了充分扩展学生们课间活动的空间范围，除了操场、体育馆等，学校还利用走廊、活动室、墙壁、读书角等空间，巧妙地设计课间15分钟的活动，让益智、趣味、健身游戏等走进学生的课间生活。学校将课间活动分成运动健康类、艺术培训类、科技劳动类，不同课间时段各班级安排的主要活动不同，比如某个课间时间段，二年二班可以玩孔明锁、速叠杯，三年一班可以到操场上自由活动，玩踢毽子、跳皮筋、抓人儿等游戏，四年三班可以在走廊上跳格子、打固定位置的乒乓球等。当然，个别同学有自己的兴趣，也可以自主选择项目。 “在走廊里进行课间活动，会不会显得太嘈杂？”面对记者的疑问，虎滩小学校长刘波表示，当真正把课间还给学生时，课间就是充分张扬孩子个性，他们或许会玩到开心处爽朗地大笑或者喊着合作的口号，但并不会故意地大喊大叫，“对于老师们而言，课间听到孩子们在走廊的天真笑声，并不会觉得刺耳，反而会被他们的纯真感染，那是美好的感受”。确保每个学生都能找到合适的活动项目对于初中生而言，学业负担较小学生要重一些，但此次我市各初中学校也严格执行“课间休息15分钟”的规定，把学生的身心健康放在首位。大连市第三十八中学要求课间活动要面向全体学生，确保每个学生都能找到适合自己的活动项目。三十八中副校长阎峰表示，在活动前，有专门教师对活动场地和器材进行检查，确保没有安全隐患。学校帮助同学们设计了课间一些运动的时间和形式，供大家参考。跳绳：学生可以单人跳绳、双人跳绳、8字穿梭跳绳等，可以相互配合玩乐；足球：在课间安排一些简单的足球基础技能练习，如颠球、短传练习等。可以设置一些小目标，如在5分钟内连续颠球达到一定数量或者与同学进行10次准确的短传配合；双杠：比如双杠臂屈伸的简化练习，学生可以从较低的次数开始，逐步提高力量和协调性。开展双杠支撑移动比赛，在规定的双杠长度内，比一比谁移动的速度快且动作标准。此外，适合在教室内或走廊里做的运动学校也有科学推荐，比如墙壁俯卧撑、原地深蹲、单腿站立等。“除了这些健身类的运动，学生课间还可以进行课桌舞、杯子舞表演等，配上恰当的音乐，那是既减压，又显酷！同时学校还鼓励班级和学生创设各种趣味性活动。” 课间15分钟是否能真正还给学生？采访中，有家长担心，课间休息时间多了5分钟，但学校能不能真正把这些时间还给孩子，会不会被占用，会不会耽误上课？针对家长们的担心，记者采访获悉，很多学校都想办法用制度化解决课间活动保质保量的问题。比如，虎滩小学每月进行阶段评价，每学期总评，到时将组织师生投票评出“游戏金点子王”、最佳组织奖等奖项；三十八中学教师不定期对学生的课间活动进行简单总结，对表现好的学生或小组进行表扬，鼓励大家在课间继续积极参与活动。一位资深教育人士表示，实际上，课间让学生到户外运动或游戏，身心得到很好地放松，这对于其下一节课的听课状态是有帮助的，刚刚通过运动释放了多巴胺，学生的精神状态是极佳的，这时再吸收知识，效率会高很多，“因此，学校和老师把课间还给学生，是明智之举！” 大连市教育局相关负责人表示，延长课间时长、优化课间活动是体现育人导向的变革，是遵循教育规律和学生身心发展规律的表现，是保障学生开展充分体育活动的重要举措。下一步，我市将提炼课间活动实施的典型经验和优秀做法，进行全市展示交流，辐射推广，形成课间15分钟的活动品牌，促进课间时长“量”和“质”双重提升。

跳绳减肥不粗腿的秘诀，你知道吗？姐妹们，跳绳真的能减肥，但如果方法不对，可能会导致腿粗、膝盖疼等问题。今天我就来分享一下我自己跳绳减脂的经验，保证不粗腿！正确的跳绳步骤热身运动（必须做！）深蹲：1组，每组10个高抬腿：2组，每组20个开合跳：5组，每组30个开始跳绳有绳跳绳：慢速跳绳10分钟中速跳绳10分钟快速跳绳10分钟每隔5分钟休息1分钟无绳跳绳：跳1000个➕50个开合跳原地小跑30秒交叉跳100个拉伸运动（必须做！）按摩腿部向上提拉：边捏边向上提双手交叉，大拇指点按腿肚打两侧胫骨（所有动作都在小腿完成）注意事项跳绳时用鼻子吸气，嘴巴呼气放松肌肉和关节，脚尖和脚跟同时用力，避免扭伤拉伸后用筋膜枪按摩2-3分钟，可以缓解肌肉酸痛和腿部塑形跳绳姿势握紧跳绳把手，采用自然的双手姿势，距离身体不要太远保持身体直立、双脚并拢，跳绳时两脚永远在地面上开始跳绳前，先用右手将绳子固定在地面，收回双手，准备好跳跳绳时需要整个身体都保持直立，双脚轻轻离地跳过绳子腕部动作要放松，转动跳绳的动作以手腕为主掌握好跳绳的节奏和速度，先从慢速开始慢慢提速，不要一开始就追求速度如何跳绳不粗小腿前脚掌着地，跳得越低越好膝盖保持微屈，减少对膝盖的冲击收紧腹部，夹紧臀部，用大腿发力保持均匀的呼吸，控制好跳绳的节奏和速度用手腕带动绳子，坚持30分钟以上最佳时间早上：6:00-7:00 早上空腹状态是燃脂的最佳时间，此时可消耗更多脂肪。如果害怕低血糖，可以吃完早餐1小时后再进行。下午：16:00-18:00 一天中代谢能力最强的时间段，能更好地燃烧体内多余的脂肪，加上多饮水，妥妥双倍掉秤。晚上：19:00-21:00 此时距离入睡大概1~2小时，这时运动可以加速食物消化，防止脂肪大量堆积，不仅能加快掉秤速度，还有助于睡眠。希望这些小技巧能帮到你们，跳绳真的能减肥，但要注意方法和姿势哦！𐟒ꀀ

小学生健康运动 : 原地深蹲跳网页链接

腿部训练日常分享｜我的臀腿训练小秘诀这次我的臀腿训练有点不一样，我把杠铃深蹲换成了哈克深蹲。说实话，这两种深蹲的感觉完全不同。用哈克深蹲时，感觉更专注于臀腿的训练，而杠铃深蹲则感觉全身都在用力（这只是我的个人感受哦）。所以，我会在一段时间的杠铃深蹲后，换一两次哈克深蹲，这样能更深入地刺激臀腿肌肉。除了哈克深蹲，我还加入了直腿硬拉和哑铃的屈腿硬拉，这两招可是我的老朋友了。不管是为了练腿还是练臀，我都会把它们加入到我的训练计划中。这次还加上了弓箭步，我一般会做三种模式的弓箭步：史密斯杠铃弓箭步、哑铃行走弓箭步或者哑铃原地弓箭步。选择哪种模式就看当天的情况或者手头有什么器械。弓箭步不仅能很好地锻炼臀腿，还能提升心肺功能，真是相当考验心肺耐力𐟘‚。直立身体做弓箭步主要针对大腿前侧，而俯身一些做弓箭步则更多针对臀部，大家可以根据自己的需求来选择。最后，我还做了固定器械的“坐姿腿弯举”和“髋外展”，不过当时旁边人太多，所以没拍下来。希望这些小分享能对大家有所帮助，祝大家训练愉快！𐟒ꀀ

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