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来源：网络红人排行榜栏目：观点日期：2024-11-14

哑铃上斜卧推

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往往会把胸肌分为“上胸、中胸、下胸”。而“哑铃上斜卧推”就是一个针对性练上胸的黄金动作！往往很多人喜欢把上斜板调到45度，此时就会产生新的力矩，会让三角肌前束也参与到训练中，上胸就不会有很好的充血感、刺激感，往往很多人喜欢把上斜板调到45度，此时就会产生新的力矩，会让三角肌前束也参与到训练中，上胸就不会有很好的充血感、刺激感，在做上斜哑铃卧推时，如果采用反握全握握住哑铃的话，就会使得肩关节参与过多，通过肩关节的屈伸练到三角肌前束，从而使得本来在做上斜哑铃卧推时，如果采用反握全握握住哑铃的话，就会使得肩关节参与过多，通过肩关节的屈伸练到三角肌前束，从而使得本来在做上斜哑铃卧推时，如果采用反握全握握住哑铃的话，就会使得肩关节参与过多，通过肩关节的屈伸练到三角肌前束，从而使得本来上斜哑铃卧推是训练上胸肌的一个很好的动作，动作看似简单，但是对细节要求仍然很高！有不少小伙伴在练完这个动作后，只感觉到上斜哑铃卧推是训练上胸肌的一个很好的动作，动作看似简单，但是对细节要求仍然很高！有不少小伙伴在练完这个动作后，只感觉到利用哑铃上斜卧推，杠铃划船进行胸背部的训练之后，再利用平板卧推以及坐姿划船，最后再辅以上斜飞鸟以及器械夹胸，通过一整套动作一：哑铃上斜卧推动作要点:1.躺卧在支撑板上，双手水平握着两个哑铃，重量适中，躺椅倾斜； 2. 身体紧贴在支撑板上，双脚上斜板哑铃卧推 ▼上斜卧推的训练可以更好地刺激胸大肌的上束，打造更饱满结实的胸型，是男性训练必不可少的动作之一。在训练的过程中，注意手臂4公斤哑铃热身两组，正式训练6组，每组15次 3 哑铃上斜卧推，5公斤热身两组，正式训练8组，每组15次 4 双杠臂屈伸，正式训练6组坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，全过程要保持对哑铃的掌控1 平板卧推，热身两组，正式训练6组，每组10次 2 哑铃上斜卧推，正式训练6组，每组12次 3 史密斯卧推，正式训练6组，每组10次 4那么今天就来跟大家分享分享我的经验，我为了写这篇文章特地录了一个视频，是用25Kg的哑铃做上斜卧推，每组12个做了3组。当然肌肉发达的手臂、犹如蚯蚓般膨胀的血管以及刀刻的腹肌，这些都是刻苦训练的结果。70磅哑铃上斜卧推。主要动作有：上斜杠铃卧推，高位下拉，下斜哑铃卧推，坐姿划船，器械推胸，反向蝴蝶机飞鸟，蝴蝶机夹胸。 2.针对锁骨上胸肌的主要动作有：上斜杠铃卧推，高位下拉，下斜哑铃卧推，坐姿划船，器械推胸，反向蝴蝶机飞鸟，蝴蝶机夹胸。 2.针对锁骨上胸肌的跪姿或者是上斜式俯卧撑、哑铃卧推、等）、背部（弹力带划船、弹力带下拉、哑铃划船等）、核心（各种支撑类动作）进行训练。可以有效地针对胸部的不同肌肉部位，进行力量训练外力刺激，从而使得肌肉更好地发展。 1、上斜哑铃卧推（训练：胸肌上侧）这里给出两套参考计划：每组15次第五天：胸肌锻炼哑铃上斜卧推：5组，每组分别是：12，10，8，6，4次哑铃卧推：5组，每组分别是：12，10，8，6，4次做之前，先调整哑铃凳角度，再选择一个重量适度的哑铃。躺于哑铃凳上，双肩下沉，胸肌挺起，收紧腹部，打开双脚。这个动作最比杠铃更能练出均衡的胸型。接下来，我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推。胸部训练计划训练动作组数次数上斜哑铃卧推 3 6-8* 平板杠铃卧推 3 6-8** 蝴蝶机夹胸 3 8-10*** * 每组的最后做2-3次离心动作 ** 3就比如下面这个胸部肌肉训练的案例：首先前2个复合训练动作——上斜式哑铃卧推、平板卧推采用大负重，每组练6-10次，给肌肉大幅上臂几乎和地面平行;然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。二、上斜哑铃卧推锻炼部位：胸肌，胧三头肌，三角肌哑铃卧推和斜上卧推有相似之处，但哑铃卧推主要练的是胸肌的控制能力，而且较斜上卧推更简单便捷，在家里也可以做。平板哑铃动作一：上斜哑铃卧推哑铃凳调整到与地面角度在30度，仰卧，腰背挺直紧贴斜板，核心收紧，双脚踩实地面双手握住哑铃置于肩部哑铃胸部计划三合组 30Ⱔ𘊦–œ哑铃卧推5组 6-12次（最后一组做到力竭） 45Ⱔ𘊦–œ哑铃卧推5组 6-12次（最后一组做到力竭）平板哑铃从而影响效果。不妨将平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟等动作结合起来，全方位地刺激胸部肌肉，让胸部得到更全面的锻炼。2、上斜哑铃卧推4组，建议每组重复12次。3、上斜哑铃卧推（掌心相对式）4组，建议每组重复12次。4、“上斜交替式卧推、上斜夹所以要重点对待。包含动作：平地杠铃卧推，平地哑铃卧推，平地哑铃飞鸟，上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜杠铃卧推，等。上斜哑铃卧推<br/>托臂弯举杠铃平板卧推 4组，8 / 6 / 6 / 4次上斜卧推 3组，8次哑铃卧推 2组，10次下斜卧推 3组，8次爆炸性俯卧撑 2组，力竭杠铃平板卧推 4组，8 / 6 / 6 / 4次上斜卧推 3组，8次哑铃卧推 2组，10次下斜卧推 3组，8次爆炸性俯卧撑 2组，力竭完成动作1利用哑铃做上斜哑铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做划船12 - 8次为1组，这两个以15、30、45、60度的角度各进行3组x10次即15个左右的重量进行训练例如，增加胸肌线条的训练方法可以是：卧推，哑铃卧推，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，上斜板哑铃飞鸟，上斜哑铃卧推可以帮助那些在做杠铃练习时肩膀受伤的人，因为在做哑铃训练时可以轻微旋转。在上斜凳上卧推可以使你的胸肌更发达多使用哑铃飞鸟和上斜动作。可以把下斜卧推改成宽距双杠臂屈伸。如果你想要在身材上有所突破，训练的事肌肉，而不是动作本身。4、哑铃飞鸟 2组*15个 5、俯卧撑 50-100个（根据自身能力）为什么做：把上斜哑铃飞鸟和上斜哑铃卧推联合在一起做超级组是不错的选择，上斜哑铃飞鸟动作能把胸大肌拉伸开，并预热胸大肌，其实适当的调整一下角度和握距能让胸肌更全面的发展。例如国外许多大神都将30度角和45度角的上斜板哑铃卧推交替训练。健身房标准的杠铃杆有2.2米，重量为20KG，对于新人而言比较困难，尤其是力量较弱的女生，直接让她们扛着杠铃杆做深蹲，可能都上斜杠铃卧推 5 6-8 上斜哑铃卧推 5 6-8 双杠臂屈伸 5 12 仰卧哑铃上提 5 12就比如下面这个胸部肌肉训练的案例：首先前2个复合训练动作——上斜式哑铃卧推、平板卧推采用大负重，每组练6-10次，给肌肉大幅沉肩将杠铃在胸部正上方运动动作二：上斜哑铃卧推（上胸部）仰卧在40度左右的斜凳一端，双腿屈膝分开，踩实地面，双手握住哑铃那么建议在每周第1次推式训练中，按照上面所提到的2个技巧，练平板杠铃卧推。而把上斜式卧推安排在第2次训练中，并利用哑铃练。主要动作有：杠铃卧推（110%重量），杠铃卧推（正常重量），上斜哑铃卧推，仰卧哑铃上提，蝴蝶机夹胸。每天要坚持特效训练这个动作应该出现在每一次的胸肌训练中，上斜哑铃卧推是有效的训练动作，通过可调节的卧推凳，从多个角度来训练这个动作。而第现在，你会开始你的辅助工作——上斜哑铃卧推、侧平举、三头肌训练等等。然而，如果你做这些练习，你通常会浪费大量时间。动作一：上斜哑铃卧推斜凳调整到与地面40度角左右，仰卧，背部贴紧，双脚踩实地面双手各握哑铃，拳眼相对，双臂打开屈肘，如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要第三个动作是上斜哑铃卧推。这个动作可能跟你平常做的有一些区别做这个动作时手肘和身体要保持45Ⱕ𗦥𓧚„夹角，靠背的角度要比上多使用哑铃飞鸟和上斜动作。可以把下斜卧推改成宽距双杠臂屈伸。如果你想要在身材上有所突破，训练的事肌肉，而不是动作本身。目标：上胸肌、三角肌前束顶出背心顶部将是你的上胸部，所以你所以你需要一个可调节的斜板来完成这项工作。用一对哑铃或史密斯训练动作组数次数平板哑铃卧推 4* 6-8 上斜哑铃卧推 5* 6-8 悍马架下斜卧推 4 8-12 绳索或者器械飞鸟 4 8-12 俯卧撑 3 力竭带*号同样是国外的运动学家做过一个测试，通过一个人做同样重量同样次数的哑铃上斜卧推，哑铃推举，杠铃上斜卧推和杠铃推举来说，通过哑铃下放至上胸的上面，这时候胸肌的拉伸感会很明显。用意念控制胸肌收缩发力，把哑铃垂直举到上胸的正上方，停顿两秒。坐在训练凳上，双手各握较轻哑铃，做哑铃侧平举动作。在最高现在再将哑铃举过头顶。然后再将哑铃举于前平举姿态。再次向两侧动作①：上斜哑铃卧推（上胸肌）<br/>热身组在开始任何一个动作前都不可忽略热身，热身能防止受伤的概率，还能提升运动表现。在动作①：上斜哑铃卧推（上胸肌）<br/>热身组在开始任何一个动作前都不可忽略热身，热身能防止受伤的概率，还能提升运动表现。在在动作底部充分的牵拉胸部，感受上胸部的牵拉感，在动作顶部主动收缩挤压上胸部，动作全程将所有的注意力都集中在上胸部。在这里不能使用大重量，绳索动作的稳定性会变差，也可以使用单个握把，甚至在绳索上连接一根直杆让动作更接近杠铃卧推。这样会牺牲技术为代价，并且会容易受伤。通过缓慢而谨慎地执行，将会获得最佳的训练结果。二、上斜哑铃卧推比如练胸肌，从哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推，再到哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟，还有集中哑铃卧推、哑铃直卡卢姆的胸肌训练一共有5个经典动作，分别是杠铃卧推、上斜哑铃卧推、钢索夹胸、双杠臂屈伸和哑铃头后拉举。这些动作能分别靶这个动作可以与史密斯机上斜卧推交替安排，以增加动作变化。动作要点：在动作的最高点时，对胸部肌群进行1~2秒钟的顶峰收缩。针对上胸肌的训练方法：1. 上斜杠铃卧推2. 轻微上斜的哑铃卧推3.龙门架上胸绳索飞鸟。上斜绳索飞鸟符合锁骨开始的上胸肌的肌肉比如练胸肌，可以做三个不同角度的哑铃卧推；还可以做上斜、平板和下斜哑铃飞鸟；做哑铃集中卧推，这样整个胸肌都能练到位。①杠铃平板卧推：12㗴组 ②哑铃平板卧推：10RM㗴组 ③哑铃上斜卧推：10RM㗶组 ④坐姿夹胸：10RM㗴组平板卧推常规+超级组，上斜哑铃＋平板哑铃，上斜飞鸟，绳索夹胸，俯卧撑收尾，这是他一天的训练量，自律的人，总是自带光环。动作一：上斜哑铃卧推仰卧在斜角为40度左右的平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，上背部及头部贴紧垫子挺胸收腹，双臂屈肘，双手各br/>第一个动作是我们逃不掉的上斜卧推。它可以比哑铃拥有更多的稳定性允许我们举起更大的重量，同时我们也可以相对自由的去控制2. 上斜哑铃卧推既然上胸肌是薄弱的地方，要关注上胸肌的发展，所以第二个动作还是上斜卧推，但选择用哑铃来完成第二个上斜卧推一类是哑铃。而通过它们我们可以进行上斜、平板、下斜卧推。在这期间，我们可能还会进行不同斜度的训练，来达到刺激肌肉的目的。动作一：上斜哑铃卧推哑铃凳调整到与地面角度在30度，仰卧，腰背挺直紧贴斜板，核心收紧，双脚踩实地面双手握住哑铃置于肩部哑铃推举：5组*15次，上斜哑铃卧推：8组*12次，平板杠铃卧推：6组*10次，双杠臂屈伸：6组*8次，上斜哑铃飞鸟+上斜集中卧推：4甭管专不专业，帅哥们上来都会先来几组卧推blablabla…… 简直撩妹必备技能我们今天就来看看如何“雕刻”你的大！胸！器！如果想让胸肌长起来，至少这3个动作必须坚持：杠铃/哑铃卧推，杠铃/哑铃上斜卧推，负重臂屈伸。把这些主要动作完成之前，可以先轻微上斜的哑铃卧推是一种很好的集中上胸肌，同时减少三角肌前束发力的动作。动作设置15Ⱝ20Ⱕ𗦥𓧚„上斜角度。平板哑铃飞鸟集中武术家尽管如此，斯科特的胸肌还是很发达的，平时胸部训练会做杠铃卧推，上斜哑铃卧推，绳索夹胸，他的100kg杠铃卧推能做组。如：incline barbell press-上斜杠铃卧推哑铃飞鸟：dumbbell flies 飞鸟架夹胸：cable crossover 史密斯器械卧推（夹胸）：chest至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些对上胸的训练就必不可少。杠铃卧推对胸的刺激非常之大，且杠铃通过上斜的角度加入了肩屈曲，这就对上胸的刺激加强了。研究第三天（周四）热身正式组组间休息上斜哑铃卧推 2*12 4*8-12 60秒平板杠铃或器械卧推 4*8-12 60秒反向划船 1*12 4*8-12 60秒我在胸部训练日安排的训练动作顺序通常是上斜飞鸟、上斜哑铃卧推、器械杠臂屈伸，蝴蝶机夹胸，以及悍马机上斜卧推。你可能已经哑铃仰卧推举：Dumbbell bench press 上斜哑铃卧推：Incline dumbbell bench press 下斜哑铃卧推：Decline dumbbell bench press这个动作需要将哑铃举过头顶，然后在头顶将哑铃后举，让胸部肌肉得到充分的锻炼。以上3个动作，对于女生来说并不是那么可怕，动作组数次数休息上斜哑铃飞鸟 3 8-10 90 上斜杠铃卧推 3 8-10 90 平板绳索飞鸟 3 10-12 90 平板哑铃卧推 3 10-12 90 绳索交叉同样道理做上斜哑铃卧推时把肩锁住，把腰弓起这样才能避免肩膀用力 ▼第一天：胸，肱三头，腹肌中等握距杠铃卧推 4组，6-8，6-8，10-12，10-12 上斜哑铃卧推 3组，8-10，8-10，10-12 下斜卧推 3组所以接下来，分享一组居家进行的胸部训练动作，使用哑铃与弹力带就可以完成训练。动作一：上斜哑铃卧推仰卧在倾角为40度左右的以下是一些帮助锁骨头进步的关键动作： 1. 上斜哑铃/杠铃卧推卧推是一个经典的胸肌动作，显著帮助胸肌进步，并且是整体训练的上斜哑铃卧推，3组，每组8次蝶式夹胸机，1组12次哑铃飞鸟，4组，每组12次坐式杠铃上举，4组，每组8次站立哑铃侧平举，3组有需要的朋友可以把这些动作加入到平时的胸肌训练当中去。动作一在倾斜的健身椅完成上斜哑铃卧推(与一般的卧推不同,详细见动图)平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。减肥减脂提示：而对于上斜哑铃卧推，我就选择了单侧交替进行，这样每当我进行一侧训练的时候，另一侧往往在静力收缩的状态，这样我的上胸能够

#健身 #肌肉 #推胸 哑铃上斜卧推 西瓜视频干货!!上斜哑铃卧推教学!!记得收藏呀!哔哩哔哩bilibili新手必看—逐帧讲解上斜哑铃卧推哔哩哔哩bilibili【健身新手入门】哑铃上斜卧推哔哩哔哩bilibili上斜板哑铃卧推详细教程哔哩哔哩bilibili上斜哑铃卧推动作细节哔哩哔哩bilibili【胸部训练⑥】上斜哑铃卧推基本功要扎实哔哩哔哩bilibili上斜哑铃卧推训练,注意这4个要点,让你上胸更加饱满如何正确进行哑铃上斜卧推哔哩哔哩bilibili健身大神教你做上斜哑铃卧推,很好的方法,更充分地去刺激肌肉

练习上斜哑铃卧推动作,了解实用训练技巧,让你胸肌迅速充血上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推.凳子调整到上斜30℃ 正坐哑铃凳上,握住哑铃放掌握上斜哑铃卧推,正确运动轨迹,正确动作幅度,正确完成练习上斜卧推,标准哑铃推胸详解,高效训练的注意点胸部训练:哑铃上斜卧推室内健身:哑铃上斜卧推哑铃上斜卧推正确做法!上斜哑铃卧推动作详解,你都做对了嘛?#50公斤上斜哑铃卧推27次!新的pr!哑铃上斜卧推16kg上斜哑铃卧推训练中,了解单侧练习,背部反弓问题,加强训练效率只有动作正确了才能练好6015 怎么练71 11566掌握上斜哑铃卧推,正确运动轨迹,正确动作幅度,正确完成练习上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推哑铃上斜卧推正确做法!上斜哑铃卧推动作详解,你都做对了嘛?#45度上斜哑铃卧推哑铃上斜卧推胸大肌上束训练哑铃上斜卧推相对杠铃活动幅度更大且更难控制每日一个动作分享上斜哑铃卧推健身老鸟练胸进阶每天一个健身小知识:上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推3种增加胸肌收缩感受的小技巧练出饱满厚实胸肌全网资源上斜哑铃卧推你准备好了吗哑铃上斜卧推正确做法!上斜哑铃卧推动作详解,你都做对了嘛?#干货丨哑铃上斜推举上斜哑铃卧推训练中,了解单侧练习,背部反弓问题,加强训练效率第4集胸上斜哑铃卧推上胸哑铃卧推姿势中国男性卧推实力表大曝光,来看看你到底拖后腿了没?哑铃卧推怎么做?哑铃卧推常见错误及纠正,改掉这5个常见错误就上斜哑铃卧推女生胸部的经典发展动作哑铃上斜卧推正确做法!上斜哑铃卧推动作详解,你都做对了嘛?#哑铃上斜卧推正确做法!上斜哑铃卧推动作详解,你都做对了嘛?#简单粗暴练个胸哑铃上斜卧推从17上斜哑铃卧推训练中,了解单侧练习,背部反弓问题,加强训练效率全网资源上斜哑铃卧推高频率平板卧推,胸部仍旧不饱满,打造饱满胸部,不能忽略上胸上斜哑铃卧推训练中,了解单侧练习,背部反弓问题,加强训练效率哑铃上斜卧推俄罗斯大叔哑铃单边50kg上斜卧推我的健身日常之胸部篇,上斜哑铃卧推各种角度循环推上斜板卧推哑铃上斜卧推每天一个健身小知识:上斜哑铃卧推卧推可调商用哑铃下斜平推上斜推肩可移动90度举重床斜哑铃卧推卧推时杠铃和哑铃下落时经常控制不住,有什么好的解决方法吗上斜哑铃卧推不用太重,30kg能做组就行啦③ 上斜卧推记录上斜卧推95kg体重725第二个细节,动作轨迹,哑铃卧推轨迹其实是一个三角形的发力轨迹,从哑铃卧推(超级组)3组新手上斜40公斤哑铃卧推费恩莱斯健身教练培训上斜杠铃卧推四个常见的错误动作演示也是可以单手做5个30公斤标准的上斜哑铃卧推了,自己起不用辅动作4:上斜对握卧推

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