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高位下拉最新视觉报道_永久免费不收费的漫画(2024年12月全程跟踪)

内容来源：网络红人排行榜所属栏目：热点更新日期：2024-11-30

高位下拉

下班肩背训练，放松时刻𐟒ꊱ. 𐟤𘢀♀️ 助力引体向上：30kg，5组，每组18次；25kg，5组，每组10次 𐟤𘢀♂️ 宽距对握高位下拉：20kg，5组，每组10次 𐟤𘢀♀️ 反手高位下拉：25kg，2组，每组5次（大小圆肌） 𐟤𘢀♂️ 水平坐姿划船：25kg，5组，每组15次 𐟤𘢀♀️ 俯身划船：10kg，5组，每组12次 𐟤𘢀♀️ 俯身哑铃划船：10kg & 8kg，5组，每组6-8次 𐟤𘢀♂️ 空杆肩上举：4组，每组12次 𐟤𘢀♀️ 俯身飞鸟：2.5kg，5组，每组25次 𐟏ƒ‍♀️ 有氧爬坡：15坡度，5-5.2配速，10分钟 𐟧˜‍♀️ 拉伸：10分钟

遇到一个好的健身教练是一种怎样的体验？去年我开始健身，到目前为止已经换过两个私教了。终于，我遇到了现在的这位健身教练，一个00后的小哥哥，毕业于体院，简直就是行走的健身教科书。无论是动作还是原理，他都能讲得很透彻。而且他本人也非常自律，偶尔会一天练三次。上课时，他只关注会员的动作细节，从不看手机，很有分寸感。比如，在触碰看发力感时，他只用手指轻轻戳一下，仅限于背部和肩膀，而且会保持一定的距离。对于臀腿动作，他就不触碰，只通过观察来指导发力感。我看到过很多教练在学员做高位下拉或其他动作时，坐在学员身后指导，看起来特别别扭。我的教练则是站在正后方观察动作。有时候也能体会到健身教练的不容易。有的会员经常预约了课程却放鸽子，放完鸽子又要推迟，甚至有约好上午的课连续推迟到下午的情况。教练可能为了这个会员要在健身房耗上半天。还有的会员明明约好了时间，却还要迟到半小时，无形中教练又要多上半小时。不过，上课时见到教练他总是笑眯眯的，从不传递负能量。之前我很排斥去健身房自己练，感觉又累又有心理负担和社恐。跟着教练上课后，我告诉他我想自己练，教练就很明确地告诉我以后训练的方向应该在哪里，还会给我列运动计划。不上课的时候他也会问问我们，还会监督我们自己锻炼。他虽然不算帅，但性格好，情商高，我硬是把他看顺眼了，觉得他帅了哈哈哈（别让他看见）。还有个细节，我记得他有一天没吃饭，快上课的时候嘴里塞了个面包，会员去了以后他立马停了，把面包装起来，立即上课。我给他带咖啡过去的时候，他也不会立马打开喝，而是先带我上课，间歇如果有空才打开喝，大部分都是下课才有空喝。经常会想，如果这个教练小哥离职了，我还能找谁呢？

划水练背+小基数保持的一日三餐分享 𐟎𛊦—娿动计划：背部训练热身：弹力带绕肩+肩外旋，20次/2组宽距高位下拉，15次/4组颈后高位下拉，15次/3组，12次/3组反手高位下拉，15次/3组，8次/2组，15次/1组反手坐姿划船，15次/3组，8次/3组，12次/3组俯身杠铃划船，20次/3组，15次/3组直臂下压，20次/3组爬坡走，10分钟 𐟍𝯸 今日饮食摄入：600卡早餐：山药搭配茼蒿菜汤，热量60卡午餐：鲩鱼配生菜，热量100卡晚餐：黄翅鱼、大菜、𐟍Š葡萄柚（还吃了两块卤鹅脖𐟍–），热量350卡 𐟓 今日体重：39.1公斤（上次体重）

24天臀部塑形！无氧有氧饮食今天开始上课啦！ —————————无氧训练————————— 臀外展 15kg15个*1组 20kg15个*1组 25kg15个*2组 ⚠️轻重量时，屁股往后坐，膝盖顶着板，手扶着前面，背打直，参考百度上的视频； ⚠️重量增加后，往前坐，大腿顶着板，缩短运动行程，背一定要打直； ⚠️全程臀外侧发力，发力感不对就是姿势不对。史密斯机深蹲空杆15个*2组空杆两边各加2.5kg10个*3组 ⚠️腿脚：等肩宽站立，站在杆下，不要偏前便后，45度外八站立，膝盖稳定，脚后跟发力，脚趾抓地。 ⚠️肩部：杆扛在斜方肌附近的肉上，千万不要磕到颈椎。单腿保加利亚深蹲 10个*4组 ⚠️胯向正前千万不可以偏，身体前倾，膝盖位置不动，小腿垂直地面，屁股发力坐下去站起来，腿长步子就大一点，反之亦然膝盖稳定。 ⚠️没有人监督不要轻易做，很容易大腿前侧代偿。哑铃直腿硬拉双手各拿12kg*5组 ⚠️下到脚背上10cm左右，背部保持打直，上身下去直到与地面平行才算完成动作，下到最后膝盖微微弯曲也可。 Legpress器械（腿推） 40kg12个*4组 ⚠️全程腿不能直，站距10cm，膝盖打开，下午的时候感受臀部发力，再用臀部称起身体，背紧靠座椅。 —————————晚上补充无氧————————— T杠划船空杆15*1 加2.512*4 宽距高位下拉 19.5kg15*5 坐姿划船 20kg15*3 25kg15*1 30kg15*3 —————————有氧训练————————— 坡度最高速度3.51h+20min —————————饮食————————— 早午：盒马的蒜蓉粉丝蒸带子*2+两个蛋白+一个蛋黄+一根玉米+三个玉米猪肉饺子+一根蛋白棒+一个橙子晚上：两个鸡翅+5颗牛肉丸+1个橙子+4个路边的烤生蚝+5串烤鸡脆骨通过这些训练和饮食计划，希望能帮助你达到理想的臀部塑形效果！𐟒갟

告别圆肩驼背：美背养成计划嘿，朋友们！上次我们在体态矫正那篇文章里提到了背部肌群的重要性，对吧？其实，背部的肌肉可是我们身体中最难锻炼的大肌群之一。加强背部训练不仅能让你看起来更挺拔，还能有效避免圆肩驼背的问题，让你拥有一个不“拔罐都可惜”的完美背部。背部肌群大揭秘 𐟍슩斥…ˆ，让我们来了解一下背部的主要肌群：上斜方肌、中下斜方肌、菱形肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、背阔肌和束脊肌。这些肌肉共同构成了我们背部的强大力量。简单粗暴的背部训练方法 𐟌ˆ 想要一个完美的背部，关键在于两个动作：高位下拉和划船。这两个动作非常粗暴，但也非常有效。当然，硬拉也是一个不错的选择，尤其是对新手来说，硬拉能帮助你更快地找到背部的感觉。高位下拉：王牌动作 𐟌𘊩똤𝍤𘋦‹‰是背部的王牌动作之一。如果你不能完成自重的高位下拉，可以使用固定器械来完成。通过不同的握距可以锻炼到不同的位置。比如等肩距、正握1.5倍肩距、反手等肩距等等。动作细节很重要：器械一定要固定住身体腿部（大腿跟卡住，脚尖点地腿部外45度），保持脊柱直立（不要过度反弓），拉住器械时找到背部拉伸感时下拉，小臂垂直地面下拉至胸椎，手指后3指发力，沉肩下拉，背制动，减少小臂和肱二头肌发力。划船动作：多种选择 𐟌𘊥ˆ’船的动作也有很多种，比如杠铃划船、哑铃划船、V把划船和坐姿器械划船。不同的握距和发力顺序会锻炼到不同的目标肌群。手主动发力到收缩肩胛骨，或者肩胛发力到手，都可以达到不同的训练效果。划船的角度也很重要，肘关节的角度和俯身的角度都有讲究。如果你有腰伤，建议选择固定器械坐姿的训练方法。硬拉：核心与背部的结合 𐟌𘊧ᬦ‹‰这个动作虽然不是主要锻炼背部的肌肉，但它会参与其中。新手一定要做硬拉，因为它能让你更快地找到背部的感觉。硬拉还能更好地锻炼核心肌群和束脊肌。当你的稳定肌群发达时，可以更好地募集你所要锻炼的目标肌群。训练计划 𐟒• 热身组：引体助力机（4组✖️6个）器械划船（4组✖️8个）正式组：高位下拉（4组✖️12个）哑铃划船（超级组递减，3个重量递减✖️2组）窄距下拉（4组✖️8～12个） V把划船（4组✖️8～12个）硬拉（4组✖️8个）直臂下压（4组✖️8个）总共30组，大约50分钟左右完成。坚持这个计划，你的背部一定会越来越强壮！加油吧，朋友们！𐟒ꀀ

𐟌ŸAjay的背部塑形秘籍𐟌Ÿ 背部训练对女性来说至关重要，今天分享三个高效动作，助你打造完美背部！ 1️⃣ 高位下拉 𐟧—‍♀️ ⚠️ 关键点：保持身体稳定，下拉时避免肋骨外翻，手肘内收，肩胛骨收紧，以获得最佳效果。 2️⃣ 单手固定器械划船 𐟚㢀♀️ ⚠️ 关键点：肋骨收住，拉动时身体不要过度后移，保持动作幅度适中，感受背部外侧的紧缩和顶峰收缩。 3️⃣ 直臂下压 𐟒ꊢš ️ 关键点：手臂向下压的同时，髋部向前移动，骨盆保持后倾内收，以背部外侧为主要发力点。 𐟔„ 训练次数建议：每组8-12次主要动作重复8-10组收尾动作根据剩余体力，一般4-6组 𐟒– 爱自己，从健康开始。姐妹们，记得给自己留出时间锻炼哦！

减脂增肌必备：背部训练的8大好处背部的锻炼对我们的身体健康和身材塑造有着不可忽视的作用。以下是坚持背部训练的八大好处： 1️⃣ 减轻腰部劳损：长期锻炼背部肌肉可以有效减轻腰部的负担，预防劳损。 2️⃣ 改善体态：通过训练背部肌肉，可以改善含胸驼背的不良体态，塑造挺拔的身姿。 3️⃣ 加速脂肪燃烧：坚持练背肌有助于加快脂肪的燃烧，帮助减脂。 4️⃣ 协调全身肌肉发展：背部肌肉的训练能够协调全身肌肉的增长与发展，达到整体塑形的效果。 5️⃣ 改善小肚子突出：长期坚持练背可以改善小肚子突出的状态，让身材更加匀称。 6️⃣ 瘦手臂：练背的同时也会带动手臂肌肉，达到瘦手臂的效果。 7️⃣ 提升耐性和耐力：长期坚持练背的人不仅身材好，而且能提升个人耐性和耐力。 8️⃣ 塑造倒三角身材：长期坚持练背会让背部呈现出倒三角状态，女生会显腰细，男生会显壮，给予人特别强的安全感。 𐟒 推荐三个高效的背部训练动作： ✅ 高位下拉（图三）主要锻炼部位：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。坐姿，挺胸沉肩，身体微微后倾，双手宽握把手。收缩背阔肌，从头上方下拉横杠至胸前，肩胛骨收紧，稍停！主动控制速度慢慢反方向还原，使背阔肌得到充分的伸展。 ✅ 俯身杠铃划船（图四）主要锻炼部位：背阔肌、大圆肌。双脚打开与肩同宽站立，双手正握杠铃，双臂伸直，手肘微屈，微微屈膝，保持背部挺直，上半身前倾与地面呈45度角，双手握住杠铃于体前稍稍低于膝盖，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃上提至腹部。稍停后缓缓下铃回复到起始位置。 ✅ 坐姿划船（图五）主要锻炼部位：背阔肌、斜方肌。正坐，腰腹固定，挺胸抬头，两腿踩住前方的踏板，微微屈膝，两手握住手柄，双臂向前伸直，收缩背部肌群将手柄拉至腹部，稍停，充分挤压肩胛骨，主动控制速度慢慢还原。

练背，高位下拉你做对了吗？粽子可爱一流的微博视频

练背的重要性！告别驼背圆肩 𐟤”曾经的我，和大多数人一样，也面临着驼背和圆肩的问题。当我开始认真练背后，体态改善了，整个人看起来也更加自信！相信我，练背真的能让你的气质提升，穿衣服也会更好看！为什么驼背和圆肩问题这么普遍呢？其实，这主要是因为日常生活中不良姿势的积累。比如，长时间驼背写字、玩手机，甚至走路姿势不正确，久而久之，这些习惯就会固定下来。此外，胸部肌肉过于紧张或发达，而背部肌肉相对薄弱，也会导致肌肉不平衡，从而形成驼背和圆肩。那么，如何通过训练来改善这些问题呢？以下是我的一些建议：动作一：充血训练首先，建议大家在训练前让背部肌肉充血，这样在进行重量训练时，泵感会更强！推荐的动作是绳索支臂下压。动作二：背部王牌动作当背部肌肉充血后，可以选择背部的经典动作来锻炼，比如引体向上或辅助引体向上。这个动作对背部肌肉的发展非常重要。动作三：下拉类动作接下来，继续进行下拉类动作，这样可以打造背部的宽度。推荐的动作是高位下拉，想象一下“双开门”的场景，是不是很酷！动作四：划船动作经历了拉的动作后，现在需要做一些划的动作来补充。光拉不划，背部肌肉也很难有好的发展。推荐的动作是杠铃划船或哑铃划船。动作五：大重量轰炸最后，用大重量来进一步榨干背部肌群。推荐的动作是硬拉或半程硬拉。对于男生来说，练背的口诀是：宽背宽距拉厚背窄距划含胸拉背阔挺胸夹斜方肩胛不灵活，背部肯定弱而对于女生来说，练背的口诀是：背部紧致有线条，高次数（20+）不力竭练前激活下斜方，背部紧致脖子长（限制上斜方发展） 𐟒Ⱏ’⦃𓧩🨡㥥𝧜‹，好看的肩背是少不了的！下一期我会讲解肩部的训练干货，敬请期待！

健身后的收藏纪念高位下拉第一次清晰感知背部发力

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